ホエイプロテインとは？プロテインの種類と効果

プロテインパウダーは筋トレやボディメイク、ダイエット中の栄養補給、そして健康維持などに広く活用されており、最近ではアスリートや筋トレをする人以外の利用者も増えています。 ところで、「プロテイン」はサプリの名前と混同されがちですが、本来は「タンパク質」という意味になります。人間にとってなくてはならない栄養素の一つであるタンパク質を、手軽に補給できるようにしたのが「プロテインパウダー」です。 薬局やスポーツジム、ネットなどでもよく目にするプロテインパウダーですが、いくつかの種類があることをご存じでしたか？今回は、プロテインパウダーの中でもっともポピュラーなホエイプロテインについてご紹介します。

プロテインパウダーにはホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。それぞれの特徴について簡単に解説します。

乳由来の動物性プロテインです。牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ミネラルや水溶性ビタミンも含んでいます。また、筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいるので、運動時の筋肉の修復に役立つと考えられています。味のバリエーションが多くて飲みやすく、摂取後の吸収スピードが速いのが魅力です。

ホエイプロテインと同じく、乳由来（動物性）のプロテインです。アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれ、運動の疲労回復に適しています。水に溶けにくく体内で一度固まる性質があることから、体に吸収されるスピードが遅く、ホエイプロテインの３～４倍ほど時間がかかります。そのため、スロープロテインとも呼ばれています。一方、腹持ちがいいのでダイエットをしたい方や、就寝前の摂取におすすめです。

大豆から作られた、植物由来のプロテイン。菜食中心や菜食主義の人でも摂取できるのが特長です。コレステロールがほとんど含まれないうえ、腹持ちもいいので、ダイエットをしている人にも人気があります。また、美容効果のあるイソフラボンを多く含んでいるので、女性にも好まれる傾向にあります。

3種類のプロテインのうち、もっともポピュラーなのがホエイプロテインです。ここでは、ホエイプロテインの特徴をご紹介します。

ホエイプロテインとは上述したとおり牛乳から生まれたプロテインです。 そんなホエイプロテインのメリットと言えば、まず、水に溶けやすく飲みやすいということ。またおいしいものが多くコストパフォーマンスもいいので、手軽に飲めるという利点もあります。 そして何より、ホエインプロテインは筋肉量を増やすために必要な必須アミノ酸（BCAA）を多く含んでいます。つまり、おいしく手軽に摂りながら、筋肉をつけたい人に適しているプロテインなのです。

取り扱い説明に沿って正しい摂り方をすれば、プロテインが原因で太るということはほぼないと考えられます。 太りやすいと思われる原因として、プロテインパウダーをジュースなどのドリンクに溶かしている場合が考えられます。ジュースには糖分が含まれていることが多く、その摂りすぎが肥満を誘発しているかもしれません。 また、プロテインパウダーに含まれているその他の栄養素（炭水化物や脂質）を考慮せずに摂りすぎても太る可能性があります。 さらに、不規則な生活や運動不足など、ほかの要因が考えられる場合もあります。規則正しい生活を送り、プロテインは適量だけ摂取することが肝心です。 また、重要なのは３食＋間食１でプロテインを均等にバランスよく摂ること。とくに運動不足の方の場合は、摂取しすぎると余分なたんぱく質が脂肪として蓄えられることもあるのでご注意ください。 プロテインパウダーに含まれる栄養を考慮してほどよい運動と組み合わせれば、むしろダイエットのサポートもしてくれます。

次に、ホエイプロテインを飲むタイミングについてご紹介します。 トレーニング後のタンパク質の摂取は、筋タンパク質の合成を促してくれます。そのため、なるべく早い時間に摂取したいところです。運動直後30分以内のゴールデンタイムに飲むのがおすすめです。 また、食事と同時に摂取し、タンパク質をプロテインパウダーで補うのがいいでしょう。さらに、空腹は筋タンパク質を分解してしまうので、間食としても取り入れるようにします。 ちなみに厚生労働省が定めている、日本人が1日に摂らなければならないタンパク質の推奨量は、成人男性で60ｇ、女性は50ｇとされています。

【ホエイプロテインの製法と含有量】 ホエイプロテインを選ぶ際のポイントは以下の3つです。 ・味 ・価格 ・タンパク質の含有量 味が好みだったり、お手頃に感じる値段であったりすれば、毎日摂取し続けやすくなります。プロテインパウダーには様々な商品があるので、しっかりチェックしたいものです。 また、ホエイプロテインは製法によってタンパク質の含有量が変わってくるので、その点も確認してみるといいでしょう。 ホエイプロテインの製法には以下のようなものがあります。 ・WPC（ホエイプロテインコンセントレート） 牛乳からタンパク質をろ過して凝縮した濃縮乳清タンパク質です。タンパク質の含有率は80％前後。乳糖が含まれるためお腹がゴロゴロしてしまうこともあるので、弱い方はご注意を。比較的リーズナブルなものが多いのが大きな魅力です。 ・WPI（ホエイプロテインアイソレート） WPCから可能な限りタンパク質以外の成分を取り除いた分離乳清タンパク質です。タンパク質の含有率は90％前後となっています。価格は高めですが、乳糖の含有率が低く、お腹を壊しにくいというメリットもあります。 ・WPH（加水分解ホエイペプチド） まだ種類も多くなく、味の選択肢も少なめです。しかし、その魅力は吸収の速さにあります。アミノ酸同士がくっついている状態をペプチドと言いますが、WPHではホエイプロテインをペプチド状態に分解するため、体に優しく、素早く吸収することが可能です。運動中に摂取するのにも適しており、タンパク質の含有量は60％前後です。 ●瞬発系？ウェイト系？目的に合わせて 例えば ・パフォーマンスを発揮するには 運動のパフォーマンスを発揮したいときは即効性のあるものがいいでしょう。とくにWPHのプロテインがおすすめです。 ・ウェイトアップには 成分の中にエネルギー源となる糖質が多く含まれているものが適しています。ウエイトトレーニングの直後に摂取することをおすすめします。 ・リカバリーには トレーニング後やランニング後の疲労回復には、筋組織に必要なBCAAをはじめ、炭水化物やビタミンを豊富に含んだものが適しています。 どれを買うか迷ったら、まずは、何を目標に摂りたいかを考えてみるといいでしょう。