腱鞘炎のストレッチを紹介します！原因や症状も知りたい！

子育て中のママやパパは手や手首を頻繁に使うので、痛みに悩んでいる人も多いのではないでしょうか？ それは、腱鞘炎のはじまりかもしれません。 この記事では、腱鞘炎の原因や症状、具体的なストレッチ方法について解説します。予防法についても紹介しますので参考にしてくださいね。

腱鞘炎とは手や指をたくさん使ったときに、すじ（腱）に負担がかかって炎症が起きて痛みが出る状態です。次の2つのタイプに分けられていますよ。 ①ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎） 親指側の手首に痛みや腫れが出るタイプです。 赤ちゃんや子どもの抱っこやスマホ操作など、親指を使う動きをした際に手首の外側（親指に近い部分）に痛みを感じることがありますよ。 ②ばね指（弾発指） 指のつけ根に痛みやこわばりが出るタイプです。 指の曲げ伸ばしをするときに引っかかるように感じることや、指を伸ばそうとするとばねのようにカクンと跳ねることがあります。指が動かしにくくなることもありますよ。

腱鞘炎は、手や指を繰り返し使うことで腱とその周りにある腱鞘に負担がかかることが原因です。 赤ちゃんの抱っこやスマホ操作など、日常動作の積み重ねがきっかけになることも。 特に産後の女性の場合、ホルモンバランスの影響に加え赤ちゃんの抱っこや授乳などで手指への負担が増すと言われています。

無理のない範囲でストレッチを取り入れることで、血流を促し筋肉や腱をやわらかく保つことが期待できますよ。 4つのストレッチを紹介しますが、痛みが強いときは無理しないでくださいね。 ①指をそらすストレッチ 手のひらを前に向けて指をまっすぐ伸ばし、もう片方の手を使って1本ずつ指先を軽く後ろにそらします。 手のひら全体や前腕に心地よい伸びを感じる範囲で30秒ほどキープしましょう。 人差し指、中指、薬指、小指とそれぞれ行います。反対の手も同様に行いましょう。 ②手首のストレッチ 片方の手のひらを下に向けて机の上におきましょう。 人差し指から小指まで一緒に掴み、指先を下に向けて10秒間反らせます。反対の手も同様に行いましょう。 ③長橈側手根伸筋 （ちょうとうそくしゅこんしんきん）のストレッチ 片方の腕を前に伸ばし、手を下に向け手の甲を壁につけます。 肘を伸ばしたまま、10秒かけてゆっくり壁に体重をかけて前腕の伸びを感じましょう。反対の腕も同様に行います。 ④肩ほぐし 背筋を伸ばして立ち、軽くこぶしを握り、両腕を前に伸ばして肩の高さまで上げましょう。両肘を曲げて握ったこぶしを胸の前に寄せます。 ゆっくり息を吸いながら肘と肩を後ろに引き5秒キープし、ゆっくり息を吐きながら両腕を前に出しましょう。 こぶしを開き、指先まで伸ばした状態で5秒キープした後、肩や腕の力を一気に抜きます。3回ほど繰り返すと良いですよ。

腱鞘炎は生活改善やサポーターで予防できることもあるんです。詳しく見ていきましょう。 ①生活を改善する 腱鞘炎の主な原因は同じ動作の繰り返しです。家事や育児で手を酷使すると、つい、同じ動きをしてしまいがち。 特に赤ちゃんや新生児のお世話をするときは、抱っこや授乳など同じ動きを繰り返すことも多いですよね。 ときどき意識して手を休ませることが大切ですよ。 ②サポーターを取り入れる 手首をやさしく支えるサポーターを使えば、手や指への負担を大きく減らせます。 WhiteLapinの手首サポーターは、産後の手のサポートを考えて開発されました。独自の技法で、親指と手首をしっかり固定します。 家事や子育ての邪魔になりにくいので、産後のママにピッタリのアイテムなんですよ。

腱鞘炎の場合、痛みが強い急性期は冷やすと炎症が抑えられると言われています。一方、長引いてきたら温めて血行を良くすることも大切です。 なお、安静にする、ツボを押すなどの対処法もありますが、症状が長引く時やひどくなる場合は医療機関の受診をおすすめします。 ・腱鞘炎にストレッチは有効ですか？ 無理のない範囲で行えば、再発予防や筋肉の柔軟性を保つのに役立つと言われています。 ただし、痛みが強いときや症状が悪化している場合は控えましょう。 ・腱鞘炎はマッサージで治りますか マッサージで一時的に楽になることはありますが、根本的な治療にはつながらないことも。痛みや違和感が治まらないときは病院の受診を検討してみましょう。

腱鞘炎は手や指を使い過ぎたときに起こるトラブルのひとつです。 痛みが出る前に、生活の見直しやサポーターの活用で負担を減らすことが大切ですよ。 ストレッチやマッサージも痛みの緩和や悪化予防に役立つことがあるので、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。