GI値とお砂糖の甘い関係

GI値という言葉を、聞いたことはありますか？ GI（ジーアイ、と読みます）とは、Glycemic Index（グライセミック／グリセミック・インデックス）の略です。血糖値（血中のブドウ糖濃度）の上げやすさの指標で、食品ごとに値が設けられています。血糖値の適度な上昇は、生命活動の維持に欠かせませんが、急激な上昇はインスリン（血糖値を下げる作用を持つホルモン）の過剰分泌を招き、満腹感が得られず食べすぎにつながったり、脂肪が蓄積されたりしやすい、といわれています。 今回は、白砂糖（精製されたお砂糖）や未精製で色が『茶色っぽい』粉末のお砂糖のGI値について解説していきます。

GI値は、体内に最も吸収されやすいブドウ糖を基準値である100としています。 この数値に近い、または超える食品ほど、それだけ血糖値を上げやすくなり、逆に数値が低くなればなるほど、血糖値を上げにくい食品、ということになります。 そのため、GI値を目安にすることで、血糖値を緩やかに上げる、身体の負担となりにくい食材を知ることができます。 このGI値の目安としては、一般的に、値が70以上で高GI食品、56～69で中GI食品、55以下で低GI食品と分けられています。

サトウキビを原料とし、奥深く素朴な風味を持つ黒砂糖ときび砂糖のGI値は、それぞれ99、100で、高GI値食品に入ります。 高GI食品でも、食べる15分ほど前にサラダや温野菜などの野菜をとったり、脂質を多く含むものと一緒に食べることを控えたり、なるべく食後に食べたりすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができる、といわれています。 カルシウムをはじめ各種ミネラルを含むため、特に成長期のお子さんのおやつ作りなどに取り入れたい砂糖のひとつでもあります。

てんさい（サトウダイコン）を原料とし、クセがなく幅広い料理に利用できる甜菜糖のGI値は65です。 中GI値食品にあたり、血糖値が緩やかに上昇するため腹持ちが良く、食べ過ぎを防止する効果が期待できる、といわれています。また、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいる、という特徴があります。

サトウカエデを原料とする、メープルシロップの水分を飛ばして作られるメープルシュガーは、メープル特有の深みのある味わいと、自然本来の香りをもちます。そのGI値は73。 開封後は冷蔵保存のメープルシロップと異なり、常温で保存できるというメリットがあります。様々なお菓子作りやお料理にメープルの香りをプラスできるほか、少量のお湯に溶かせば即席メープルシロップを作れます。クッキーの周りやトーストにまぶすのもオススメです。

ココナッツの花の蜜から作られるココナッツシュガーは、日本人にはあまり馴染みがありませんが、そのGI値は天然糖の中でも特に低い35で、低GI食品に分類されます。 ココナッツの風味は特にないので、ココナッツが苦手、という方も、普段のお料理に取り入れやすい砂糖です。

GI値は65で、中GI値食品にあたるのが和三盆糖です。 和菓子作りに使われることの多い、上品な甘さと舌触りを持つ和三盆糖ですが、見た目の白さから、白砂糖だと勘違いされることも少なくありません。しかし、白砂糖と製法が異なり、完全に精製されておらず、黒砂糖の仲間にあたります。 粒子が細かく、片栗粉やコーンスターチと混ぜ合わせて、粉糖の代わりに使うのもオススメです。

最後に、上白糖、グラニュー糖、三温糖といった、白砂糖についてもお話しします。 白砂糖はどれもGI値は100を超え、近年の温活ブームでは、体を冷やす、といって悪者にされがちです。 しかし、薬膳における効果では『口やのどを潤して渇きを癒す』『体の（過度な）熱をとる』など、良い面もあります。また、精製されることで雑味が少なく、スッキリとした甘さを持ち、食材の風味や色を邪魔しないというメリットもあります。 白いお砂糖も茶色いお砂糖も、摂りすぎは禁物ですが、体質や料理に合わせて、お気に入りのものを見つけて使い分けてみてはいかがでしょうか。

むすたーはむ ナチュラルフードコーディネーター×薬剤師 薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。 子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。 現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。