新生活シーズン！お弁当で自分と家族の健康をサポートしよう

春の新生活シーズンが始まり、新たな環境での生活がスタートする時期です。健康的な食生活を維持するためにも、お弁当作りを習慣化してみませんか？ 忙しい朝でも簡単に作れるコツやアイデアを紹介し、毎日の食事を楽しみながら健康をサポートする方法をお伝えします。

お弁当箱を選ぶ際は、食べる人のライフスタイルや年齢に合わせることが大切です。一般的に、お弁当箱の容量（ml）は、1食分のエネルギー量（kcal）の目安になります。 適切な容量は体格や運動量によって異なりますが、以下の目安を参考にして選んでみましょう。 ＜年代別のお弁当箱の参考サイズ＞

健康的なお弁当作りには、バランスの取れた栄養が不可欠です。お弁当箱に詰めるときは、以下のような割合を参考にすると、栄養バランスが整いやすくなります。 ・ごはん（主食）： お弁当箱の約半分を目安に詰めます。 ・メインのおかず（主菜）： 残りのスペースの約1/3を、肉や魚などのたんぱく質を中心に詰めます。 ・サイドのおかず（副菜）： 残りの約2/3を、野菜やいも類、きのこ類などを使った副菜で埋めます。

お弁当をきれいに詰めるためには、以下の順番を意識すると崩れにくく、見た目も美しくなります。 ① ごはんを詰める：お弁当箱の半分を占める主食から先に入れるとよいでしょう。 ② メインのおかずを詰める：しっかり味付けされた主菜を配置します。 ③ サイドのおかずを詰める：副菜をすき間に詰め、彩りも意識します。 ※形が崩れにくいものから順に詰めていくと、きれいに仕上がります。

お弁当の最後の仕上げに、彩りを意識するだけで一段と華やかになります。 ・ミニトマトや枝豆：赤や緑の彩りをプラスすると、見た目が鮮やかになります。 ・カラフルなピーマンや人参：炒めたり、ピクルスにすると彩りが長持ちします。 ・ふりかけやゴマ：ごはんの見た目と風味をアップできます。

忙しい朝でもスムーズにお弁当を作るために、手軽に使える食材を活用しましょう。 ●誰でも味付けが決まる調味料 シンプルな食材でも、調味料を上手に活用することで、美味しく仕上げることができます。特に、以下の調味料があると、お弁当作りがぐっと楽になります。 ・めんつゆ：煮卵や染み蒟蒻、炊き込みご飯の味付けに便利です。 ・白だし：和風の味付けが簡単に決まるので、卵焼きや煮物にぴったりです。 ・洋風だし：ポテトサラダや炒め物、スープの風味付けに活用できます。 ・中華だし：中華風の炒め物やスープ、チャーハンの味付けに最適です。 ・トマトケチャップ：オムライスやナポリタンの味付けに便利です。 ●そのままおかずやお弁当の材料として使えるもの 忙しい朝は、手を加えなくてもそのままお弁当に入れられる食材があると、時間短縮につながります。 ・缶詰（ツナ、サバ、コーンなど）：サラダや和え物にすぐ使えます。 ・漬物（たくあん、柴漬け、梅干しなど）：お弁当の彩りや箸休めに最適です。 ・ナッツ（アーモンドやカシューナッツなど）：食感のアクセントになり、栄養価も高いです。 ・ふりかけ（かつお節、海苔、ゴマなど）：ごはんにかけるだけで、手軽に味のバリエーションを増やせます。

お弁当と一緒に持っていく飲み物として、麦茶は特におすすめです。 ＜おすすめの理由＞ ・口をさっぱりさせてくれる。 ・どんなおかずにも合う。 ・ティーバッグタイプなら持ち運びも簡単。 冷たくても温かくても美味しく飲めるので、ぜひお弁当と一緒に取り入れてみましょう。

お弁当作りを習慣化するためには、無理なく続けられる工夫が必要です。 ●前日に準備しておく ・煮物や野菜の下ごしらえを前日に済ませておきます。 ・朝は盛り付けるだけの状態にしておくと、スムーズに準備できます。 ●冷凍食材を活用する ・冷凍野菜や冷凍おかずを活用すると、調理時間を短縮できます。 ・作り置きしたおかずを小分けにして冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。 ●メニューのバリエーションを増やす ・週に1回、新しいおかずを試してみるのもおすすめです。 ・彩りや味付けを工夫することで、飽きずに楽しめるお弁当になります。 毎日無理なく続けられるように、少しずつ工夫を取り入れながらお弁当作りを楽しみましょう！

新生活のスタートに、お弁当作りを習慣にすることで、健康的で充実した毎日を送りましょう。少しの工夫で、楽しく美味しいお弁当を作れるようになります！ ※食中毒を防ぐためには、適切な衛生管理が大切です。詳しくは、農林水産省の「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」を参考にしましょう。

横川仁美 管理栄養士×料理研究家 管理栄養士の資格を取得後、保健指導や重症化予防を中心に2500人以上へのアドバイス提供。 現在は現場経験を活かし、管理栄養士を活かしながら食専門ライター×料理研究家（Nadiaアーティスト）として執筆・監修、企業のブランドイメージに沿ったレシピ提案を行っている。さらに、健康事業のサポートや飲食店向けのレシピ提案やメニュー開発も手掛けている。