綺麗な肌や髪にも効果的？EAAの働きとおすすめの摂取方法を紹介

「アミノ酸」を意識して摂っていますか？ トレーニングをされている方はEAAやBCAAといったサプリメントで馴染み深いかもしれませんが、トレーニングをしていないとあまり意識することがないかと思います。 トレーニングサプリメントとして取り入れられることが多いEAAですが、実はトレーニングをしていなくても美容や健康でメリットがあります。 こちらの記事では、EAAについてメリットを含めて紹介します。

EAAとはBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファンといった9種類の必須アミノ酸のことを指します。 必須アミノ酸は体内で合成することができず、食事から摂る必要がある栄養素です。 これらのアミノ酸は筋合成の材料や筋分解の抑制因子として機能します。 トレーニングサプリメントとしてEAAが馴染み深いのは、この働きからです。 ある程度負荷のかかるトレーニングをされている方はアミノ酸がすぐに消費され、不足しやすくなります。

EAAの役割は２つあげられます。 ➊筋肥大のサポート ❷疲労回復 身体に負荷のかかる運動では、血中の糖やアミノ酸がエネルギーに変換されます。 しかし、血中アミノ酸が不足した状態でトレーニングを継続すると、筋肉を分解してエネルギーを作り始めるため筋力低下のリスクがあります。 血中アミノ酸濃度が低下しなければ、エネルギー不足だと身体が判断しないので、トレーニングによる筋分解を防ぐことができます。 また、EAAは筋肉の材料にもなるので、筋肉を増やすサポートもしてくれます。 EAAを摂ると、高強度のトレーニングによる筋肉の損傷を回復することができます。 トレーニング後にEAAを補給すると血中アミノ酸濃度が高くなり、筋疲労や損傷をリカバリーできるので、トレーニングの質をキープすることができます。 ほかにも、EAAを摂ることで疲労を感じる物質であるトリプトファンが脳に送られるスピードが遅くなることが報告されています。これもEAAによってトレーニングの質をキープできる一因になります。

トレーニングをしない人にもEAAはおすすめです。 筋分解はトレーニング以外でも起こります。たとえば、寝ている間に体内の栄養素が使われるので朝起きたときはエネルギー源が不足しています。 エネルギー源がないと筋肉を分解してしまうので、最終的に代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。 EAAは吸収が早く、血中アミノ酸濃度を上げることができるので、起床時の筋分解を抑制できます。 たとえば、EAAはたんぱく質の合成をサポートします。つまり、たんぱく質で構成されている肌や髪の栄養になるので、綺麗な髪・肌につながります。

いつ飲んでも問題ありませんが、筋分解を抑制することを考えると、トレーニングのあとや起床時などエネルギー源が不足しているときに摂るのがおすすめです。 EAAは1日に体重（kg）×0.1gの摂取が推奨されており、50kgの人だと5.0gに設定できます。 しかし、EAAは吸収スピードが他のサプリメントと比較して早く、消化器官に負担がかかりやすいです。 一度に飲むのではなく数回かに分けて自分のペースに合わせて摂りましょう。 糖質と一緒に摂ることで効率よくアミノ酸を吸収することができます。 トレーニングのコンディションを維持したい方は、マルトデキストリンが含まれているスポーツドリンクやフルーツジュースにクレアチンを溶かして摂ることもおすすめです。 ある程度摂取カロリーや糖質も高くなってくるので、ダイエット中の場合は量を調整しましょう。

必須アミノ酸であるEAAを摂ることで、効率よくボディメイクをすることができます。 トレーニングをしない方でも美肌・美髪のためにもEAAの摂取はおすすめです。 吸収に負担がかかる栄養素ではあるので、摂取タイミングや摂取量を身体の状態と相談しながら摂るようにしましょう。 【おすすめ記事▼】 BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）についてはこちら