【ダイエット】健康な生活に大切な骨形成を守る栄養素「ビタミンK」
美容や健康を意識するなかでよく聞く栄養素と言えば「ビタミン」ですが、ビタミンにはたくさん種類があります。
有名なものでは、ビタミンCやビタミンAなど。
皆さんはどのビタミンを意識して摂っていますか？
今回紹介するのは「ビタミンK」です。
ビタミンCなどと比較するとあまり知られていない栄養素ですが、実は女性が健康的に生活するうえでとても大切な栄養素なんです。
今回は「ビタミンK」の役割と、ビタミンKが多く含まれている食品を紹介します。
特にダイエットで食事の量が減っている方はご一読ください。
ビタミンKの役割
【骨の形成をサポートする】
ビタミンKは骨のカルシウム吸収を助ける働きを持っています。
例えば、過度な食事制限をして摂取する栄養素が少なくなると、骨密度が低くなり、骨折するリスクが高くなります。
その原因がビタミンKの不足です。
ビタミンKは骨に存在するたんぱく質である「オステオカルシン」を活性化させる役割を持ちます。
オステオカルシンが活性化することでカルシウムの取り込みが促進されるため、骨の形成が進みます。
このようにビタミンKは骨形成に欠かせないものとなっています。
また、女性は40歳を過ぎると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ります。
エストロゲンは骨形成に関わるホルモンです。エストロゲンが減少することで骨が作られにくい状況になります。
つまり、女性は男性よりも加齢とともに骨折するリスクが上がります。
50代から骨が弱くなることによって骨折しやすい身体になりますが、40代の頃から骨が弱くなる環境づくりは始まってしまいます。
骨密度を下げないためには日ごろの食事でビタミンKを含めた栄養をしっかり摂ることが大切です。
早めのうちから食生活を整えて、骨粗鬆症の予防を始めましょう。
【血流をスムーズにする】
ビタミンKは、かさぶたを作る血液凝固作用を持っています。
これは、ビタミンKが肝臓で作られるプロトロンビンという血液凝固因子を生産するのに必要な栄養素だからです。
さらに、ビタミンKは血液凝固を抑制する働きも持っているため、血液をうまく全身に行き渡らせる役割があります。
血液をサラサラにするためのお薬を普段から服用されている方は、ビタミンKの摂取に注意してくださいね。
ビタミンKを多く含んでいる食材
ビタミンKの1日の推奨摂取量は150μgです。
ちなみに、20歳以上の平均摂取量は250µgとの報告があるので大体の方がクリアしている傾向です。
ビタミンKが多く含まれている食品を紹介します。
【納豆】
納豆は1パック（50g）に300µg含まれています。
ビタミンKにはK1とK2の２種類があります。それぞれ生産される過程が異なります。
ビタミンK2は発酵食品に含まれているので、納豆からはビタミンK2を多く摂ることができます。
【ほうれん草・豆苗】
ビタミンK1は植物の葉緑体に含まれているので、緑の濃い野菜からはビタミンK1を多く摂ることができます。
ほうれん草（1/2束・120g）には324µg、
豆苗（約100g）には280µg含まれています。
他にも小松菜やモロヘイヤにもビタミンK1は多く含まれています。
おすすめの摂り方
【過剰摂取について】
ビタミンKは摂りすぎると危険な量が設定されていないので、基本的に食べ過ぎには心配する必要はありません。
しかし、血液をサラサラにする薬（ワーファリン）を服用されている方は過剰摂取を心配されるかと思います。
ビタミンKは日ごろの食事から摂る分だと基本的には問題ありませんが、サプリメントからビタミンKを摂りすぎないようにお気を付けください。
また、様々なビタミンが含まれているマルチビタミンのサプリメントには、ビタミンKが含まれていないことが多いです。マルチビタミンを摂取していても、食事が適当にならないように気を付けましょう。
【ビタミンKの効率的な摂り方】
ビタミンKを効率よく摂るには、カルシウムを一緒に摂るのがおすすめです。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも一緒に摂っていただくとなお良しです。
例えば、ビタミンKとカルシウムを多く含むほうれん草と、ビタミンDを多く含む乾燥きくらげを「ほうれん草ときくらげのバターソテー」はいかがでしょうか？
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、脂質であるバターを加えることでより身体への吸収率が高くなります。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
ダイエットで食事量を減らすとどうしても摂取できる栄養素も減ってしまいます。
骨の丈夫さは何歳になっても健康に生活するためにとても大切です。
ビタミンKは骨の形成に大切な栄養素です。発酵食品や緑黄色野菜から摂ることができるので、意識して取り入れましょう。
骨が弱くなってしまう前に早めのうちから食生活を整えましょう。
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