乾燥肌の改善に摂るべきビタミンは？食事で摂取する際のコツや効果についても解説
乾燥肌はシワやくすみなどの肌トラブルを引き起こす原因になるので、健康的な肌をキープするためにも予防やケアが大切です。
冬は特に、保湿や美容成分が配合された化粧水の使用など日々のスキンケアが特に大切になってきますが、それと同時に内側からのアプローチを行うのも欠かせません。
食事に注意を払うことで乾燥肌の改善が期待でき、特にビタミンの摂取はその一環となります。
この記事では乾燥肌に悩む方々に向けて、ビタミンとの関係や、ビタミン摂取で期待できる効果について解説します。
食事を見直して、乾燥肌の改善に向けてアプローチのヒントを得たい方はぜひご一読ください。
乾燥肌の原因とビタミンの関係
【そもそもどうして乾燥肌になるの？】
①外部からの水分喪失と潤い不足
肌が乾燥する主な原因は、外部からの水分喪失と皮脂の不足です。
気温の上昇や低湿度の環境、洗浄剤の過度な使用は肌の潤いに必要な水分を奪いかねません。
冬は特に空気が乾燥するだけでなく、暖房を使用することによっても部屋の湿度が低くなり肌の水分量も低下してしまいます。
また、皮脂が不足すると肌のバリア機能が弱まり、水分が蒸発しやすくなります。
適切な保湿ケアや適度な水分摂取、温度や湿度の調整も乾燥から肌を守る重要な要素のひとつであることが言えるでしょう。
②身体の内部の不調による要因
肌の乾燥は外部からの要因だけでなく、内部の不調による要因も存在します。
その中でも加齢や過度なダイエット、偏食も肌のターンオーバーを乱す要因として挙げられます。
肌のターンオーバーとは肌の新陳代謝のことで、肌の古い細胞が入れ替わるまでのサイクルを指します。
このサイクルが乱れると肌の水分を保つ機能が弱まり、皮膚の表面のカサつきが生じて乾燥した状態を作ります。
また、肌の保湿と栄養補給は密接に関連しています。
栄養豊富な食事や適切な水分摂取は、肌細胞の構築と修復に必要な栄養素を供給することに繋がります。
特にビタミンやミネラルは肌の健康に影響し、肌の弾力を保つためのコラーゲン合成やバリア機能の維持に必要不可欠です。
加湿器の使用、化粧水やクリームでの保湿の外側からのアプローチと栄養補給や睡眠時間の確保といった内側からのアプローチとの両者が組み合わさることで、肌はしっとりとした状態を維持し、健康的な肌を保つことに繋がるでしょう。
【乾燥肌とビタミン不足の関連性】
乾燥肌の改善のため、身体の内側からアプローチするためにはビタミン補給は欠かせません。
肌の潤いを保ち、乾燥に負けない健康的な状態を保つためにはたんぱく質や良質な脂質や適量の炭水化物といった三大栄養素も必要ですが、ビタミン補給によってそれらの三大栄養素の吸収効率を上げたり、ビタミン自体が肌の酸化を防いだりするなど、肌の健康と深く関わっています。
例えば、肌を作る材料であるたんぱく質の吸収をサポートし、肌の弾力を保つコラーゲンへと作り変える際にビタミンCが必要です。
乾燥に負けない健康的な肌を作るために関わっているビタミンについては次の項目で詳しく解説します。
乾燥肌の改善に摂るべきビタミン種類・効果
ここからは、乾燥肌が気になる人が摂るべきビタミンの種類とその作用について解説します。
①ビタミンA（レチノール）
最近は美容液の成分にレチノールが含まれているものも増えている傾向があるので、ビタミンAと聞いてもピンと来なくても「レチノール」と聞くと美肌作りに関わっている栄養素とイメージがつきやすいのではないでしょうか。
にんじんやほうれん草などの色の濃い野菜に多く含まれているビタミンAは肌の再生を促進し、角質層を健康に保つ役割があります。
ビタミンAと乾燥肌の改善には次のような関係があります。
【肌のハリと弾力に欠かせない栄養素】
ビタミンAは肌のハリと弾力を生むコラーゲンとエラスチンを生成します。
コラーゲンもエラスチンもたんぱく質の一種で、コラーゲンは強さ、エラスチンは弾力性が特徴的です。
コラーゲンもエラスチンも不足すると、肌の乾燥やそれに伴うシワや毛穴の開きといった肌トラブルの原因になります。
肌の土台であるコラーゲンやエラスチンを作る材料の一つであるビタミンAを補うことで、シワやたるみ、開いた毛穴の改善も期待できるでしょう。
【紫外線のダメージを受けた肌細胞を修復】
夏だけではなく、年間を通して紫外線は降り注がれており、肌へのダメージも蓄積されがちです。
紫外線のダメージは肌のターンオーバーを崩して、乾燥肌の原因にも繋がりかねません。
ビタミンAには紫外線のダメージを受けた肌細胞の修復と、肌を紫外線から守る働きがありますよ！
紫外線によるダメージは、肌を構成している線維芽細胞を破壊して、肌のハリを低下させてしまう原因にもなります。
破壊された線維芽細胞をビタミンAの働きによって修復して肌の老化を防いでくれるため、乾燥肌の原因となる肌の老化から肌を守ってくれることが期待できます。
②ビタミンC（アスコルビン酸）
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を維持します。
グレープフルーツやオレンジといった柑橘類やイチゴ、ピーマンやキャベツなどに多く含まれています。
多くの基礎化粧水にビタミンCが配合されていたり、肌の健康を保つためにの作用が多いビタミンであることは有名ですが、ここでは肌を乾燥から防ぐ作用や乾燥トラブルとの関係についてを重点的に解説します。
【肌のバリア機能を助け、肌の潤いをキープする力を高める】
ビタミンCは肌が本来持っているバリア機能を助けて、水分保持能力を高めることで乾燥肌を防ぐ作用が期待されています。
また、肌にもともと存在している肌の水分を保っているセラミドという脂質は、細胞と細胞の間でクッションのような働きがあるので肌の弾力をキープするために必要不可欠であることが言えます。
ビタミンCはセラミドとの相性が良く、ビタミンCを摂ることでセラミドの生成の効率が高まります。
これによって肌の潤いが保たれやすい状況を作ることができるので、不足がないようにビタミンCを補うことも乾燥肌を防ぐために有効であることが言えます。
【ストレスによる肌の乾燥を防ぐ】
人間はストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールの分泌自体は身体の防御反応ですが、分泌される量が多いと肌トラブルを引き起こすリスクが高くなるので注意が必要です。
コルチゾールの過剰分泌は肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンの生成を妨げて、肌の水分保持に必要不可欠なエラスチンの合成を抑えて分解してしまうリスクがあります。
ストレスを感じた時は特にコラーゲンやエラスチンの生成に必要なビタミンCの摂取が必要になることを覚えておきましょう。
ストレスと聞くと心理的な負担のイメージを連想しがちですが、暑さや寒さといった環境によるものもストレスの原因のひとつです。
季節の変わり目は特に不足がないように、栄養補給をする必要があります。
また、刺激の原因となるストレスの対策をすることも大切です。
睡眠や運動もストレス対策に必要な要素として挙げられます。
運動を行うことで寝つきが良くなり睡眠の質が高まるため、1日のうちでストレッチや軽いトレーニングを行うこともおすすめです。
こちらの記事では、時間がない人にもチャレンジしやすい「ながらエクササイズ」についてご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
③ビタミンE（トコフェロール）
ビタミンEは抗酸化作用があり、肌を外部からのダメージから守ります。
アーモンドやひまわりの種、ほうれん草に多く含まれているのでこれらの食材を積極的に摂取しましょう。
ビタミンEと乾燥肌には次のような関係があります。
【乾燥肌によるダメージを軽減させる】
ビタミンEは高い抗酸化作用を持つビタミンです。
肌が乾燥していると、肌がかぶれやすくなったり炎症が起こりやすくなります。
ビタミンEの抗酸化作用によって、肌の乾燥が原因で引き起こされた赤みやかゆみ、ピリピリとした刺激を和らげることが期待されます。
肌の炎症を防ぎ、肌のバリア機能を高める作用があるので肌の乾燥が気になった際には特に意識して摂取することが必要です。
【血行を促進し、肌の保湿に必要な栄養成分が運ばれやすくなる】
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど、肌の若々しさを保つビタミンとしても有名です。
特に、ビタミンEは血行を促進して肌のターンオーバーを正常に戻す作用が期待されています。
ターンオーバーが正常に機能することは肌の古い角質が排出されることに繋がります。
古い角質が肌に留まることで発生するシミやそばかすを防いで、肌のバリア機能が保たれることにより乾燥肌のトラブルを抑制します。
また、血行が促進されると、肌細胞に新鮮な酵素や栄養素が届けられるので乾燥から肌を守るために必要不可欠なコラーゲンやエラスチンといった肌の弾力や保水能力がスムーズに保たれることに繋がります。
摂取のポイント
前項でご紹介したビタミンは肌の酸化を防ぐ抗酸化ビタミンです。
強い抗酸化機能を持つビタミンを効率よく摂取するポイントを解説します。
【ビタミンAやEは脂質と一緒に摂取する】
これらは脂質と相性の良い脂溶性ビタミンなので、摂取する際は脂質と一緒に摂ることがおすすめです。
例えば、ビタミンAの多い人参やほうれん草を加熱の際に油を敷いて炒めたり、ビタミンEは脂質の多いアーモンドや胡桃をおやつとして食べることもおすすめです。
【ビタミンCは生食できるものがおすすめ】
ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい水溶性ビタミンです。
そのため、加熱調理には向いていないため、フルーツや生野菜で摂取することがおすすめです。
しかし、ジャガイモに含まれるビタミンCは熱に強い性質を持つので、うまく食事に組み合わせることで効率的なビタミンCの摂取が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！
乾燥肌対策には内側からのアプローチが重要で、ビタミン摂取も対策の一環として効果が期待できます。
乾燥肌の原因は外部からの水分喪失と皮脂不足に加え、内部の不調も関係しています。
様々な原因によって生じる乾燥肌やそのトラブルを防ぐビタミンとして、ビタミンAやビタミンE、ビタミンCが挙げられます。
脂溶性ビタミンであるビタミンAやEは脂質と一緒に摂取し、水溶性ビタミンであるビタミンCは生食できる食材を選ぶことが効率の良いビタミン摂取のポイントです。
内外からのアプローチを組み合わせて、乾燥肌対策を行いましょう。