腸内環境が悪い状態とは？自分でチェックする方法を解説

消化吸収だけでなく免疫器官としての役割のある腸内は、その環境が私たちの健康状態を左右すると言っても過言ではありません。 しかしながら、自分の腸内環境のコンディションを把握している人は少ないでしょう。 腸内環境が乱れていると、せっかく栄養価の高い食事を摂っても吸収効率が悪かったり、免疫力が低下したりするだけでなく、肌にも悪影響を及ぼす可能性があります。 この記事では、腸内環境のサインに気がつくために、セルフチェックするためのポイントを解説します。 腸活中の方やボディメイク中の方だけでなく健康管理のヒントを得たい方はぜひご一読ください。

腸内環境が悪い状態とは、腸内細菌（腸内フローラ）のバランスが崩れている状態を指します。 私たちの腸内に存在している細菌は、約1000種類・100兆個もあると言われています。 これらの細菌は、善玉菌、悪玉菌、中間（日和見菌）の菌の3つのグループに分かれており、健康な腸内環境とは微生物のバランスが取れて共存している状態のことをいいます。 善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが代表的な種類で、主な働きは排便を促すためのぜん動運動や免疫力の調整が挙げられます。 悪玉菌はウェルシュ菌やブドウ球菌などが代表的で、悪玉菌が増えると消化不良や腸内で有害物質が増える危険があります。 また、ダイエット中に代謝を上げる目的であえてハイカロリー食を摂る日を設ける「チートデイ」を取り入れるのもダイエットのトレンドになりつつありますが、ハンバーガーや揚げ物などの食事を摂りすぎると悪玉菌の増加の原因に繋がるので注意が必要です。 しかし、悪玉菌を無くせば腸内環境を整えられると言うことではありません。 悪玉菌にもたんぱく質の分解や排出などの役割があり、常に悪さをする細菌ではないので、あくまで「増やさないこと」が重要です。 「腸内環境を整える」とは、悪玉菌を増やさずに、善玉菌が活動しやすい腸の状態を作ることと言い換えることができます。 腸内環境を整えるためにも、まずは自分の腸内環境が悪くないか知ることは大切です。 次の項目で具体的にどのようにチェックするかをご紹介します。

①便通の観察

腸内環境の健康を知る手っ取り早い方法は、自身の便通を注意深く観察することです。 正常な状態では一定の周期で排便が行われますが、便秘や下痢が続く場合は腸内のバランスが崩れている可能性があります。 チェックするべきポイントは次の通りです。 ・色 ・形状 ・ニオイ ・回数 理想的な便の色は黄色みのある褐色から茶色と言われています。 黒に近いような濃い色の便は、長い期間に渡って腸の中に滞在している便に見られる特徴で、反対に薄い色の便はお腹を下している際の便の色であることが言えます。 理想的な便の形状は「バナナのような形状」です。 排便の際に粘膜を傷つけるような形状は硬すぎる状態であり、液体に近い状態やコロコロとした粒のような状態でも腸内環境が乱れていると読み取ることができます。 また腸内環境が良好な状態の便はニオイがほとんどしないのも特徴的です。 しかし、悪玉菌の多い状態ではアンモニアなどの刺激臭がするので、便のニオイもキツくなるので、排便後に嫌なニオイが残るようであれば腸内環境がSOSを出している状態と判断しても良いでしょう。 また、排便の頻度に関しては毎日が最適と思い込んでいる人も多いようですが、理想的なお通じの頻度は1日から3日です。 食事で摂取したものが排泄されるまでの時間はおおよそ24時間程度と言われており、4日以上排便がない状態では便秘の可能性が高いでしょう。 ②腹部の不快感の確認

お腹がポッコリと張っている感覚を覚えたら、腸内にガスが溜まっているサインである可能性がありますよ！ 腸内のトラブルはしばしば腹部の不快感や膨満感として現れます。 食べ物が大腸に運ばれて、分解をする際にガスが発生します。 腸内環境の状態が悪く、腸内の細菌の活動に影響が出ている場合やたんぱく質の多いものなど悪玉菌のエサになるものを摂りすぎると大量のガスが発生する原因になります。 また、ストレスが蓄積されている状態では腸の機能に悪影響を及ぼし、ガスを体外へ排出する働きも弱まってしまいますよ！ 運動だけでなく、ストレッチでも身体や心をリフレッシュさせることが可能です。 こちらの記事では、腸の働きを改善するために効果的なストレッチ方法をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

③食欲や体重の変化の把握 腸内環境が悪化すると、食欲が増進する傾向があります。 これは腸内環境と食欲に深い関係があることが原因とされています。 ビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を代謝して作られる短鎖脂肪酸と呼ばれる物質は、消化管ホルモンを分泌させて食欲を調整する脳の視床下部を刺激します。 善玉菌が少なく、悪玉菌が多い乱れた腸内環境ではこの作用が弱まり、食欲の減退や異常な増進のリスクが高まります。 自分の食欲の増減に気付くことも腸内環境を知る手がかりとなるでしょう。 また、短鎖脂肪酸には脂肪を蓄積しにくくする作用があるので、ダイエット中には特に注目したい物質です。 体重の増減は脂肪だけでなく水分も関係しており、便秘の状態では腸が水分を代謝する力が弱まっているため、身体がむくみやすくなります。 健康的な腸内環境では、腸の水分が便として排出されるため、むくみによる体重変化を感じたら腸内環境が乱れている可能性があることも覚えておきましょう。

いかがでしたでしょうか？ 最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！ 腸内環境が健康であることは全身の健康に直結しています。定期的な自己チェックや適切なケアを通じて、腸内環境を良好な状態に維持することは重要です。 腸内環境をチェックするためには、便通、腹部の感覚、食欲や体重の変化を注意深く観察することがポイントです。 理想的な便は黄色みがかった褐色で、形状はバナナのようなものが良いとされます。ニオイや排便の頻度も重要な指標であり、これらの変化が腸内環境の健康を示唆します。 また、腹部の不快感や張りにも注目し、ガスの溜まり具合を確認します。 食欲の増減や体重変化も腸内環境と深い関連があり、これらのサインを通して腸の健康を把握し、適切なケアを行いましょう。 腸内環境の改善は一過性のものではなく、継続的なケアが必要です。 自身の体調に対してアンテナを張り、必要に応じて適切な対応ができることも健康的な腸内環境を保つことに繋がります。 ぜひこの記事の内容を、日常の生活習慣での取り組みのヒントにお役立てください。