【腸活】便秘を改善するために日常習慣で必要なこと3つを解説！
誰もが一度は経験するであろう便秘。
スッキリしない日が1日でもあると、とても不快ですよね。
便秘が続くと不快感が増すだけでなく、体調不良をはじめ健康にも悪影響を及ぼすことがあります。
便秘を改善して正常な排便サイクルを取り戻すためには、日常習慣で見直すべきポイントもいくつか存在します。
この記事では、便秘の原因を理解し、日常の生活習慣を調整することで便秘を改善するために必要な3つの重要な要素について詳しくご紹介します。
日々の行動を少し見直すことで不快な便秘のリスクを防いで、腸活にも繋がることでしょう。
便秘に悩む方はぜひご一読ください。
便秘の原因とは？
最初に便秘がどのような原因で起こるのか押さえておきましょう。
便秘の原因は人によって異なることもありますが、一般的な要因をいくつかご紹介します。
①食事内容に問題がある
まず、野菜に多く含まれている食物繊維が不足していると便秘のリスクが高くなるでしょう。
食物繊維は便を柔らかくし、腸の運動を促進するため不足すると排便が困難になってしまいますよ！
また、加工食品やファーストフードの過剰摂取も便秘を引き起こす原因となります。
これらの食品は通常、食物繊維が少なく、脂肪や糖分が多いため腸の動きを鈍らせます。
②摂取する水分が不足している
水分不足が便秘のリスクとなる理由は、便の水分量が減少し、便が硬くなるためです。
正常な排便には、便が適度な水分を含んでいることが重要です。
水分が不足すると、便が乾燥し、硬くなります。硬い便は腸内でスムーズに移動しづらく、排便が困難になります。
また、硬い便が直腸にたまると、腸の伸縮性を損ない、便意を感じにくくなることもあります。
水分は便を柔らかくし、腸の運動を助ける役割を果たします。
適切な水分摂取は、便秘を予防し、正常な排便を促進するために不可欠です。
③1日を通して運動不足である
運動不足が便秘のリスクになる理由は、運動が腸の正常な動きに重要な役割を果たすからです。
運動は腸の運動（腸蠕動）を刺激し、便を腸管内で正しく移動させるのに役立ちます。
運動によって腹部の筋肉も強化され、排便時に必要な力を提供します。
運動不足の場合、腸の運動が鈍くなり、便が腸管内で停滞しやすくなります。
これにより、便が硬くなり、排便が困難になります。
また、運動不足は代謝を低下させ、腸内細菌叢にも影響を与える可能性があります。
健康的な腸内細菌叢は便通の正常化に寄与しますが、運動不足はこれを妨げることがあります。
これらの要因は、日常生活の中で改善できるものばかりです。
次に、便秘を改善するための具体的な日常習慣について詳しく見ていきましょう。
日常生活での便秘改善方法
ここからは、便秘のリスクを回避するために、日々の生活の中でどのようなポイントを意識するべきか解説していきます！
大きく意識すべきポイントは次の3つ。
・食事習慣を見直す
・水分補給を適切に行う
・運動を取り入れる
ハードルが高く感じる方も多いと思われますが、ポイントごとに具体的に何を気をつければ良いのかもご紹介します。
まずはポイントをチェックして、自分の生活スタイルに合うものを見つけてみましょう！
①食事習慣を見直す
前述の通り、便秘のリスクとなる食事習慣を改める必要があります。
【食物繊維を積極的に摂取しよう】
食物繊維は便秘改善に非常に重要です。
食物繊維は主に野菜、果物、穀物、豆類に豊富に含まれており、腸の健康をサポートします。
食物繊維は水分を吸収し、便を柔らかくし、スムーズな排便を促進します。
特に、以下の食品を積極的に取り入れましょう。
野菜: ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの葉野菜も良いですが、きのこ類や芋類は様々な料理に使える上に価格も比較的に安定しているためぜひ積極的に活用したい食品です。
果物: りんご、バナナ、キウイ、イチゴなどに多くの食物繊維が含まれています。朝食や間食に果物を取り入れることで、便秘を改善できます。
穀物: オートミール、全粒穀物のパンやシリアルなど、穀物製品は食物繊維が豊富です。玄米もおすすめですが、苦手な方は圧力鍋で炊くのがおすすめ。ふっくらと仕上がるので玄米特有の硬めの食感も軽減されます。
豆類: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などは食物繊維とたんぱく質が豊富です。ご飯と一緒に炊く豆ご飯は彩りが良くなるのでお弁当にもおすすめです。
【ジャンクフードを控える】
ジャンクフードが便秘の原因になる主な理由は、その内容物にあることを前項で説明しました。
高脂肪、高糖分、低食物繊維のジャンクフードは便の柔軟性を減少させ、排便を難しくしますよ！
高脂肪の摂取は便を硬化させ、腸の運動を鈍らせ、高糖分の食品は腸内細菌に影響を与え、腸のバランスを乱す可能性があります。
そして、ジャンクフードには食物繊維が少ない傾向があるので、便の体積を減少させ、正常な排便を妨げます。
だからと言ってこれらの要素を持つジャンクフードが辞められない！という人も多いと思います。
そんな方はいきなりジャンクフードを断つのではなく、回数を控えることを意識しましょう。
我慢が蓄積するとかえってドカ食いの原因にもなりかねません。
ジャンクフードはあくまで自分の心を満たす食事、「お楽しみ」としてうまく付き合っていく良いでしょう。
②水分補給を適切に行う
水分摂取は便秘の改善と腸の健康において極めて重要です。
腸内環境を健康に保つのにも水分が必要不可欠で、水分は腸内細菌が正常に機能するための適切な環境作りに関わっていますよ！
水分は腸内細菌の生存環境を維持し、腸内細菌のバランスを整える役目を担っており、水分量が減ると免疫機能や消化機能にも影響を及ぼします。
水分を沢山摂ると身体がむくむのであまり積極的に摂りたくない…と思われる方もいるかもしれません。
水分を摂るときは適切な量を意識することも大切です。
水分摂取では以下のことに気をつけましょう。
【水分を摂りすぎない】
「一日に２リットル以上水分を摂りましょう！」と独自の健康法を掲げる美容系インフルエンサーを一度は目にしたことがあるはず。
しかし、適切な水分量は人それぞれ。
体格や運動習慣によっては2リットルが適切かどうかは変わってきますよ！
一般的に体重1キロあたり35mlの水分が必要と言われています。
例えば体重50キロの人であれば1日あたり1.7リットル程度の水分量と算出することができます。
水分は摂れば摂るほど良いというものではないことを押さえておきましょう。
【食事の後のガブ飲みは避けて】
食事の際に水を沢山摂る人もいると思いますが、食事中の過度な水分補給は消化の妨げになる可能性があります。
特に、食後の消化が活発に行われているタイミングは要注意。
消化を行う胃酸が薄まり、消化不良の原因になる可能性もあります。
食後3時間はなるべく飲み物をガブ飲みするのは避けましょう。
【カフェインやアルコールの摂取には注意】
過剰なカフェインやアルコールの摂取は脱水を引き起こす可能性があります。
これらを摂る際は、お酒と同じ分量のお水を飲むなどの水分補給を忘れないようにしましょう。
③運動を取り入れる
運動は便秘改善に効果的な方法の一つであり、腸の健康をサポートします。
運動は腸の動きを刺激し、便の移動を助けます。
特に有酸素運動（エアロビクス）やウォーキングなど、軽い運動を日常的に行うことは、便秘を改善するのに役立ちますよ。
運動によって腸内の筋肉も強化され、便がスムーズに腸を通過します。
運動が苦手な方はストレッチから始めるのもおすすめです。
お風呂上がりや寝る前の時間を見つけて取り組んでみましょう。
【日常的な運動を習慣化しよう！】
一度運動に取り組んでそれっきりになってしまわないように、運動を習慣化することが重要です。
運動を長続きさせて習慣化するには、自分に合ったものを選ぶのがいちばんです。
有酸素運動が好きな人もいれば、ジムで本格的な筋トレが好みの人、ヨガやピラティスといったストレッチやスロートレーニングの要素がある運動も好きな人います。
好きなものや得意なものは人それぞれなので、自分の性格や体力、ライフスタイルに合ったものを選んでみましょう！
運動を楽しんでストレスを軽減する！
運動はストレスを軽減する助けにもなります。
ストレスは腸の動きを鈍らせ、便秘を引き起こす可能性がありますよ！
定期的な運動はストレスの緩和に寄与して腸の健康を改善するので、自分に合った運動で心と身体をリフレッシュさせることが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！
便秘は日常生活に不快感をもたらすだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす問題です。
しかし、適切な対策を取ることで便秘を改善し、健康な腸活を実現することは可能です。
この記事では、便秘の原因と、その改善のための日常習慣について詳しく解説しました。
適切な水分摂取、食物繊維豊富な食事、適度な運動を取り入れることは、便秘予防と改善に非常に効果的です。
これらのポイントを実践することで、便秘に悩む方々は快適な腸活を始め、健康な生活を取り戻す手助けができるでしょう。
便秘に対する取り組みは、日常の小さな変化から始まります。
健康な腸活を目指して、ぜひこれらの簡単な日常習慣を取り入れてみてください。