腸活の落とし穴⚠️「体にいい食べ物」が合わないあなたへ

「腸に良いって聞いたから…」 そんな思いでヨーグルトや発酵食品、食物繊維たっぷりの野菜を積極的に摂っているのに、なぜかお腹が張る、ゴロゴロする、便秘や下痢が続く…。 それ、体に合っていない“整腸食”を摂っているサインかもしれません⚠️ 実は腸にとって「いい食べ物」が、体質や腸の状態によっては逆効果になることもあるんです。 特に注目したいのが、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）と、最近話題のFODMAP（フォドマップ）という糖質の存在。 この記事では、腸活でかえって不調になってしまう原因と、体質に合った“やさしい整腸法”をわかりやすく解説します✨ 「頑張ってるのに腸が泣いてる気がする…」 そんな方は、ぜひ最後までご覧ください👀

ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌汁…。 どれも腸に良さそうなイメージですよね🌿 でも、それを食べてから… ・お腹がパンパンに張る ・ガスが溜まってつらい ・便秘や下痢が交互にやってくる そんな経験、ありませんか？ もしかしたらそれ、SIBOが原因かもしれません。

SIBOとは、小腸に本来そこまで多くないはずの細菌が異常に増殖してしまう状態。 この細菌たちが、食物繊維や発酵食品に含まれる糖質や成分をエサにして発酵し、大量のガスや代謝物を生み出してしまうんです💥 つまり、体にいいと思っていた整腸食が、 “腸の不調を悪化させる原因”になっていることもあるということ！

腸トラブルの原因は“糖質”かも！ FODMAP（フォドマップ）とは、次の頭文字を取ったもので、腸に吸収されにくく、発酵しやすい糖質の総称です。 これらの糖質は、小腸でうまく吸収されず、 小腸内に“糖の濃度が高い”状態を生み出します。 すると体は「濃いものを薄めよう」として、血管から水分を引き込み、 腸の動きが激しくなり、下痢・腹痛・ゴロゴロ感が起きやすくなるのです。 また、FODMAPは大腸のバクテリアのエサにもなり、 発酵が進んでガスが大量発生→お腹の張り、便秘、オナラ…といったトラブルにもつながります。

腸が健康な人にとっては、発酵食品や食物繊維は頼もしい味方です✨ でも、SIBOやIBS（過敏性腸症候群）の人にとっては、これらが「腸をさらに苦しめる存在」になってしまうことも…。

✅ 発酵食品や食物繊維を摂っても改善しない ✅ 食後にお腹が張る・ゴロゴロする ✅ 慢性的な便秘や下痢がある ✅ 小麦製品や乳製品で調子が悪くなる ✅ 医師にSIBOやIBSと診断された こんな方は、低FODMAP食を一度試してみる価値あり！です🍽️

① 除去期（約2〜3週間） → 高FODMAP食品を一時的に完全に避け、腸をリセット。 ② 再導入期 → 一種類ずつ高FODMAP食品を再び取り入れ、どれが不調の原因かを見極める。 ③ 維持期 → 自分に合わない食品だけを避ける、自分だけの食事法へ。 🧪実際に、約75%の人が3週間の低FODMAP食で不調が改善したというデータもあります！（※Monash大学研究）

・「低FODMAP＝いくらでもOK」ではありません！ 　→ 食べ過ぎ・飲み過ぎはNG。適量を守ることが大切です。 ・食事中は水がベストドリンク。ジュースや甘味料入り飲料は避けましょう。 ・特に小麦類は合わない人が多いので、まずはパンやパスタを“お米”に替えるところから始めるのもおすすめです🍚✨

FODMAP食はオーストラリア発祥の考え方。 西洋人の体質をベースにしたものなので、日本人すべてに当てはまるわけではありません。 日本古来の味噌・ぬか漬け・納豆などは、長く食べ継がれてきた発酵食文化でもあり、個人差はあるものの、日本人の体に合う可能性も十分あります。

SIBOやFODMAPの視点だけに偏らず、まずは腸に優しい生活習慣を心がけることが大切😊食事内容だけでなく、日々の習慣が腸の健康に大きく関わります。 ☑ ジャンクフード・加工食品を控える ☑ 甘いもの・脂っこいものを控える ☑ 小麦や乳製品を見直す ☑ 食べ過ぎず、よく噛んで食べる ☑ 規則正しい生活、ストレスのコントロールも忘れずに🌿 《まとめ》 腸にいいはずの整腸食が、あなたの不調の原因になっているかもしれません。 でも、それはあなたの体質や腸の状態が「違う選択肢を求めているサイン」でもあります。 「合う食べ物を探すこと」＝「自分の体と向き合うこと」✨ 不調を責めずに、少しずつ自分に合った食事法を見つけていきましょう。