筋トレ前のおすすめの軽食は何？食べるタイミングとおすすめメニュー5選！

筋トレ前に何を食べたら良いのか——これは意外と多くの人が悩むポイント。 「空腹では力が出ないけど、食べすぎるとお腹が重い…」 そのバランスって、けっこう難しいんです。 実は、筋トレ前の軽食には「エネルギー補給」と「筋肉の材料補給」という、2つの大きな役割があります。 正しく選べば、トレーニングの質がぐっと上がるんです！

おすすめのタイミングは、筋トレの1〜2時間前。 時間がないときは30分前でもOKですが、その場合は消化の良いものを少量にしましょう。 「満腹状態でベンチプレス→気分が悪くなった」なんて悲劇は避けたいですよね…。

筋トレ前の軽食には、次の栄養素をバランスよく含むものが理想です。 糖質（炭水化物）：エネルギー源。ガス欠を防ぐ たんぱく質：筋肉の材料。合成をサポート 脂質は控えめに：消化に時間がかかるため、摂りすぎ注意！

① サラダチキンとおにぎり（梅 or 昆布） **理由：**糖質とたんぱく質のバランスが良く、腹持ちも◎。 市販のサラダチキン＋コンビニおにぎりで簡単に揃います。 消化もよく、脂質も少なめ。 👉おすすめアレンジ：プレーンなサラダチキンをスライスして、おにぎりに巻いて“チキンむすび”風に！ ② バナナと無糖ヨーグルト **理由：**30分前でもOKな軽食。バナナの糖質でエネルギー補給、ヨーグルトでたんぱく質も補えます。 朝トレ派にぴったりな“朝食感覚”のメニューです。 👉ポイント：ヨーグルトはギリシャヨーグルトだと、たんぱく質量がさらにUP！ ③ 全粒粉パンのチキンサンド **理由：**糖質とたんぱく質を一緒に摂れて、満足感もある！ 全粒粉パンなら食物繊維も摂れ、血糖値の急上昇も抑えられます。 👉手作りでも、コンビニでもOK。塩分控えめのチキンを選びましょう。 ④ オートミール＋豆乳＋プロテインのスムージー **理由：**食事とドリンクの中間的な存在で、時間がないときにも◎。 たんぱく質・糖質ともにバランス良く摂れます。 👉冷凍バナナやきなこを加えても美味！ 甘さ控えめがトレーニング前向き。 ⑤ ゆで卵＋小さめのバナナ or トースト **理由：**ゆで卵は優秀なたんぱく源。 一緒に炭水化物を少しだけ足すことで、しっかりパワーチャージできます。 👉ゆで卵は黄身までしっかり食べましょう（脂質はほどほどに）。

脂っこいもの（揚げ物、ピザなど）→消化が遅い 甘すぎるお菓子（ケーキ・菓子パン）→血糖値が急上昇→急降下で力が出にくい 食物繊維が多すぎるもの（ごぼうサラダなど）→お腹が張る “健康そう”に見えても、筋トレ前には不向きな場合もあるので注意！

筋トレ前に何を食べるかで、その日のトレーニング効率が変わります。 体にやさしく、そして力を引き出してくれる“軽食の力”、侮るべからず。 自分のライフスタイルやトレーニング時間に合わせて、今日からぜひ、“筋トレ前ごはん”を見直してみてください！