【グルテンフリー派必見】オートミールとグラノーラ比較ガイド

最近話題の「グルテンフリー」。 ノングルテンの米粉パンやグルテンフリークッキーなど、スーパーやカフェでも見かけるようになりました。 グルテンフリーは、小麦アレルギーやセリアック病の人にとっては必須ですが、近年では「体が軽くなる」「肌の調子がいい」と、健康やダイエット目的でも注目されています。 ただし、やみくもに避けるだけではNG！今回は、 「グルテンフリーのメリット・デメリットは？」 「グラノーラやオートミールって、グルテンフリーなの？」 など、素朴な疑問にお答えしながら、グルテンフリーの基礎知識と実践のヒントをご紹介します。 そして後半では、味噌屋・マルマン醸造がつくった新定番、米麹グラノーラもご紹介！ 体にやさしくて、おいしくて、何より「続けたくなる」グルテンフリー生活、始めてみませんか？

グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねることでできる粘り気のあるタンパク質のこと。 小麦に含まれるさまざまなたんぱく質のうち、「グリアジン」と「グルテニン」という2つの成分が絡み合ってグルテンとなり、パンのふんわり感やパスタのモチモチ感を生み出します。 つまり、グルテンは「美味しさのカギ」でもあるんです。 一方で、グルテンは消化しにくい成分で合わない体質の人も一定数います。 代表的なのが ・セリアック病（自己免疫疾患） ・小麦アレルギー ・グルテン不耐症 これらに該当する人にとっては、グルテンを避けることが健康維持のために必要です。 近年は、上記のような病状でなくても、自分の体に合った食生活をしたい人やアスリートにもグルテンフリーが取り入れられ、肌荒れや体調が改善されるケースも増えています。 お腹が張る、下痢をよくする、常に頭がぼーっとする、疲れが取れない、身体がだるい…。 「もしかして⁉」と思い当たる方は、一定期間だけグルテンを抜いて様子を見てみるのもひとつの方法です。 症状の変化を観察すれば、自分にグルテンが合っているかどうかがわかるかもしれませんね。

グルテンを含む食品といえば、日本人がよく食べているパンやパスタ、うどん、お好み焼き、カレーのルー。さらに、ケーキやクッキーなどのお菓子の中にたくさん含まれています。 このように「グルテンフリー=小麦を避けること！」と思われるかもしれませんが、実は、小麦と似ているアレルゲンタンパク質をもつ「大麦」「ライ麦」にも注意が必要です。 さらに、ブイヨンなどの調味料、増粘剤や安定剤などの添加物にも小麦由来の成分が使われていることがあります。 しっかりグルテンフリーを実践したい方は、避けた方が良い食品について、医師に相談すると同時に、商品の裏面にある原材料表示をチェックする習慣をつけておくのが安心です。

実は、欧米と日本ではグルテンフリーの表示の基準が異なります。 欧米では、パンやパスタなど小麦が主食の文化ということもあり、「グルテンフリー」の表示基準が明確に定められています。 一方、日本では「グルテンフリー」に関する基準はなく、食物アレルギーとしての「小麦」表示が義務付けられています。 現状では、市販の「グルテンフリー」や「ノングルテン」と書かれた商品でも、メーカーごとに基準が異なります。ただし、これらの表示がない場合でも、必ずしもグルテンが含まれているとは限りません。 そのため、小麦アレルギーがある方は「グルテンフリー」という表記だけで商品を選ぶのではなく、製造設備や原料の副材料まで小麦が含まれていないことをしっかり確認することが必要です。

パンやパスタなど主食の代替として挙げられる食品の一つに、オートミールやグラノーラがあります。 前述の通り、グルテンは「小麦」「大麦」「ライ麦」などに注意が必要ですが、オートミールやグラノーラの主原料は「オーツ麦」です。 「オーツ麦」は同じ麦仲間ですが、グルテンは入っているのでしょうか？ ● オートミールは「原則グルテンフリー！」 オートミールは、「オーツ麦」を蒸して押しつぶしただけのシンプルな食品です。オーツ麦そのものに、グルテンは含まれていないので、原則グルテンフリーです。 ただし、重度の小麦アレルギーがある方は、小麦と同じ工場で製造されていると微量に混入（コンタミ）の可能性があるので、製造設備や原料の副材料までしっかり確認することが必要です。 ● グラノーラは基本「グルテンフリーではない」 グラノーラは、「オートミール」をベースにナッツやフルーツ、甘味料（砂糖や蜂蜜など）を加えて焼き上げた、シリアル食品です。 市販のグラノーラには小麦粉やシロップ、添加物が使われるので、グルテンフリーであることは一般的ではありません。

グラノーラって、美味しいのに小麦入りのものが多いんですね。 でも―「美味しさ」と「体へのやさしさ」、どちらも妥協したくないあなたにおすすめしたいのが、マルマン醸造の「米麹グラノーラ」。 味噌屋が本気でつくった、グルテンフリーで無添加のグラノーラです。 原材料はオートミールと自家製の生米麹だけ。 小麦・砂糖・添加物は一切使わず、グルテンが気になる方やナチュラル志向の方にもぴったり。 しかも、ノンオイル・低温焼成で軽やかな口あたり。 おやつにも、朝ごはんにも、ダイエット中でも嬉しい低脂質・低カロリー。 「グルテンフリーなのに、ちゃんと美味しい！」 そんな声が続々届いています。 体にやさしくて、おいしいから、ずっと続けたくなる！ それが、米麹グラノーラの魅力です。

【グルテンフリーのメリット】 効果の程度は個人の体質によって差がありますが、グルテンを控えることで、さまざまな健康効果が期待できます。 ① お腹がスッキリ軽やかに 腸の炎症を起こしやすい体質の人には、グルテンを控えることで炎症が軽減され、腸内環境を整えることが期待できます。 ② 肌の調子が整いやすくなる 肌荒れの原因がグルテンだった場合、体内の炎症が軽減され、吹き出物が減るなど、肌に良い変化が現れることも。 ③ 頭痛やだるさが軽減 「ぼんやり感が減って仕事に集中できるようになった」という人も。炎症の原因が取り除かれることで体もスッキリ軽やかに。 ④ 摂取カロリーがダウン グルテンフリーダイエットが話題ですが、グルテンフリーをおこなうことで、ラーメンやピザなどの高カロリーな小麦製品を控えるようになります。その結果、糖質や脂質の摂取が減りカロリーオフにつながることも。 ⑤ 花粉症やアレルギーが緩和 花粉症やアレルギーの緩和を実感する方もいます。腸の炎症を抑えることで、免疫バランスが整うと考えられています。 ※体質や感じ方には個人差があります。体の変化を見ながら、無理なく取り入れていくのがおすすめです。 【グルテンフリーのデメリットと対策】 とはいえ、グルテンフリーにもちょっとした落とし穴が…。 ① 食の楽しみが減る！？ パン・ケーキ・クッキーなど美味しいものが食べられない…とストレスに感じることも。 【対策】米粉のパンやアーモンド粉のスイーツ、たとえば米麹グラノーラなど…！最近は美味しい代替商品もたくさんあります！ ② 市販のグルテンフリー製品が少ない・高い 「売ってない！」「高い！」というお悩みも。 【対策】オートミールや米粉など、手に入りやすいグルテンフリー食材で簡単レシピにチャレンジしてみましょう！ ③ 栄養バランスが崩れがち 誤った知識のまま厳格に行うと、「ビタミンB群」「鉄分」「食物繊維」などの栄養素が不足する可能性があります。 【対策】小麦の代わりに「全粒穀物」「豆類」「緑黄色野菜」「発酵食品」などを取り入れ、栄養バランスを保ちましょう。

① まずは主食から置き換えてみよう 白米の代わりにオートミールや「米麹グラノーラ」、パンの代わりに米粉パン。まずは1食だけの置き換えからはじめてみましょう。 ② 美味しい＝正義！ 味気ないと続きません。マルマン醸造の米麹グラノーラのように、「自然な甘み」や「サクサク食感」があると楽しく続けられますよ！ ③ 自分の体と対話しよう グルテンフリーは、体調やニーズに合わせて少しずつスタートするのが安心です。「なんとなく体調が良くなったかも？」を感じたら、それはグルテンフリーが合っている証拠かもしれません。

グルテンフリーについて、おわかりいただけましたでしょうか？ オートミールとグラノーラも、同じように見えて、実は中身は違います。 だからこそ、正しい知識でグルテンフリー食品を上手に選び、自分に合った食生活を楽しんでいきたいですね。 そして、「ヘルシーも美味しさも両立したい！」というあなたには、 マルマン醸造のTOTONOI LIFE（トトノイライフ）「米麹グラノーラ」をぜひ試してみてください！ あなたのグルテンフリー生活が、もっと楽しく、もっと美味しくなりますように。

＼毎日ヘルシーな朝食に！／ 味噌メーカーが本気で作った 「ノンオイルの米麹グラノーラ　TOTONOI LIFE (トトノイライフ)」 が登場！ ・完全ノンオイルで脂質オフ！ ・ 発酵食品のプロが開発！甘くない、米麹の自然な上品な甘み ・ 無添加・グルテンフリーだから自然派さんにおすすめ ・ 美味しいから毎日続けやすい！ 砂糖や油に頼らず、発酵の力で素材本来の旨みを引き出したヘルシーなグラノーラ！ ヨーグルトや豆乳と相性抜群で、美容や健康を意識している方からも支持されています♪ ・ ダイエット中の朝食や間食にもおすすめ！ ・ 腸活・食物繊維たっぷり！ ・ 食品ロス削減のサステナブル食品！