ダイエットにぴったりナッツランキング　ベスト４～生活習慣予防・ダイエット編～

健康に良いおやつとして人気上昇中のナッツ。 ただ、ナッツやミックスナッツといっても、その種類は沢山あり、 「結局どれが最も体に良いナッツなの？」と思う方もいると思います。 そこで今回は、栄養素やカロリーを比べてみた上で、 ⏺ 生活習慣病予防・ダイエットにおすすめのナッツ を、ランキング形式でご紹介♪

ナッツに含まれる栄養素はそれぞれ異なり、どれが良い・悪いと一概に言うのは少し難しいです。 ナッツのランク付けは、それぞれのテーマで重要な栄養素の含有量が上位であることや、その栄養素の重要度を鑑み、行いました。 生活習慣病の予防や、ダイエット（肥満対策）として重要視した栄養素は、 👆 カロリー 👆 植物性タンパク質 👆 コレステロール値を改善する一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸 👆 糖の吸収を抑える食物繊維 👆 血流の改善を促すα-トコフェロール(ビタミンE) です。 これらの栄養素を含む、おすすめのナッツランキングを早速見ていきましょう！

ナッツの定番 アーモンドには、ビタミンE・オレイン酸・ビタミンB1・ビタミンB2・亜鉛、そして断然トップの食物繊維とα-トコフェロールを含みます。 α-トコフェロールには抗酸化作用があり、抗酸化・抗糖化のどちらにも嬉しいナッツです。 また、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する役割があり、脂質異常症の改善にも効果が期待できます。 アーモンドといえば素焼きタイプが主流ですが、あえての生アーモンドもおすすめ。 というのも生アーモンドは加熱されていないので、ビタミンが失われにくいんです。 しかも小島屋の生アーモンドは、伝統的な天日干し製法で作られているので高品質。美容に良いと最近話題のアーモンドミルクを作るのにもおすすめですよ！ ⚠️ただし、そのまま食べるのであれば生アーモンドは消化が良いとは言えませんので、消化が気になる方は素焼きタイプがおすすめです。

くるみは、α-リノレン酸・ポリフェノール・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB6などの栄養が豊富です。 くるみはナッツの脂質の中でも珍しく、多価不飽和脂肪酸（中でも特にオメガ3脂肪酸のαリノレン酸）の含有量がトップクラスです。 これは、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされます。さらに不安の軽減やアレルギー性結膜炎にも効果が期待されており、積極的に摂りたい栄養素ですね。 小島屋では、さまざまなくるみをご用意しておりますが、 ・生くるみ ・素焼きくるみ ・殻付きくるみ どれも鮮度に自信があるので栄養豊富！ 生くるみのほうが酸化しておらず、ビタミンも損なわれにくいという利点がありますが、抗酸化力はローストすることで増えるという研究もあります。 摂りたい栄養素やお好みの味でお選びくださいね♪

香りと風味が特徴的なヘーゼルナッツは、フレーバーに使用されたり、チョコなどのお菓子に使用されていますね。 ヘーゼルナッツには、オレイン酸、食物繊維、ビオチン、ビタミンE、マンガン、カルシウムなどの栄養素が含まれています。 アーモンドと同様のオレイン酸をトップクラスに含み、さらにα-トコフェロールの量もアーモンドに次いで多いです。 ヘーゼルナッツのおすすめの摂取量は、1日に10～20粒程度です。 ヘーゼルナッツは、100gで684kcal(1粒≒1.5g≒10kcal)とかなり高カロリーなので、食べ過ぎにはご注意下さいね。

ピーナッツ（落花生）は、実は種実類ではなく豆類。 しかし大豆などとは違い、不飽和脂肪酸の割合がナッツに近く、ナッツ類とまとめられることも多いです。 ピーナッツに含まれる栄養素は、 不飽和脂肪酸、食物繊維、レスベラトロール、タンパク質、ミネラル、ビタミンがあります。 良質なタンパク質が豊富で、カロリーが抑えめなのもポイントですよ。 薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでおり、こちらも生活習慣病予防に役立ちます。

1️⃣ 生活習慣病を防ぐ！不飽和脂肪酸 ナッツには脂質が多いと言われますが、実際に約50～70％が脂質です。そのほとんどは植物に多く含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれるものであり、中性脂肪やコレステロールの改善に効果が認められています。脂質と言えど、積極的に摂りたいものなのです。 生活習慣病の予防や血流改善にはもちろん、良質な脂質の割合を増やすことは健康維持にも嬉しいですよ。αリノレン酸、オレイン酸、リノール酸など多くの種類があります。 2️⃣ 死亡リスクが減る！？植物性タンパク質 タンパク質といえば肉に含まれるものというイメージが強いですよね。しかし動物性タンパク質が多いと、コレステロールの原因となる飽和脂肪酸の摂り過ぎにつながります。逆に、ナッツに含まれるタンパク質は植物性。植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、意識して摂取すべきと言えます。 ナッツに含まれるタンパク質は15～25％ですが、実はこれは肉や魚と同等の割合。つまりナッツは、良質かつ重要なたんぱく源と言えるでしょう。 3️⃣ 便秘解消にも嬉しい！食物繊維 ナッツには食物繊維も豊富です。食物繊維といえば、便秘の解消に効果的なイメージがありますが、それだけではありません。食物繊維は第6の栄養素と言われるほど重要な働きを持ち、免疫の一部を担う腸内環境の改善に役立つのです。 また糖の吸収を緩やかにする働きもあり、糖尿病や肥満の予防にも嬉しい効果があります。もちろん、ダイエットにもおすすめの栄養素ですよ。 4️⃣ 体の機能維持に！ミネラル＆ビタミン ミネラル・ビタミンは、体の機能を整えるのに重要な栄養素です。ほとんど体内で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。ナッツには様々なミネラルやビタミンが含まれ、栄養素の補給にぴったりと言えます。 特にカルシウム・鉄分などは現代人に不足しており、これを補うサプリの代わりとしても、ナッツは適していますよ。

健康維持目的でナッツを食べるのであれば、 【無塩・無油でローストされた無添加のナッツ】 がおすすめです。 またナッツはどうしても酸化してしまうので、新鮮なものを選ぶのもポイントですね。おつまみ用のナッツは油で揚げられていたり大量の塩がまぶしてあることが多いので、避けましょう。 ちなみに小島屋の素焼きナッツは、ナッツの焙煎一筋の職人さんがそれぞれのナッツに合わせて最適な方法でローストしています。 栄養素はもちろん、味もおすすめですよ！ またナッツ専門店ですので、在庫の回転率が高く新鮮なナッツをお届けできるのもポイント。どれだけ長くても、在庫期間が2週間以上になってしまったものは販売していません。

体に良いナッツだからといって、食べ過ぎてしまうのもNGです。ナッツは、カロリーが低いものでも100gあたり500kcal台後半、高いものだと700kcal近くになるので、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。 1日の摂取目安量は、25g前後（手のひらに軽く1杯）くらいが適量とされています。食べ過ぎを防ぐためにも、あらかじめ適量を取り分けておくのがおすすめですよ。それぞれのナッツの適量については下記を参考にしてください↓↓ 厚生労働省によると、200kcal/日程度の間食が適量とされています。ナッツの他の間食のことを考えると、 適量のナッツは1日に100～150kcal程度（手のひら1杯分（25～30g）が目安）と言えます。 この場合、各ナッツの1日の適切な摂取量は以下です。 ●アーモンド：20～25粒 ●くるみ：4～6粒 ●カシューナッツ：12～18粒 ●ピーナッツ：20～25粒

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