葉酸豊富なおやつにおすすめ5選！ ナッツとドライフルーツ専門店が選ぶ ランキング

必須栄養素として知られる、ビタミンB郡の一種に分類される葉酸。 葉酸を摂取する方法として栄養補助食品やサプリメントを思い浮かべる方も多いかと思いますが、食事やおやつから自然に摂るのもおすすめです。 葉酸が多い野菜といえばブロッコリーや枝豆などが挙げられますが、手軽なおやつであるナッツやドライフルーツからも葉酸を摂取できます。 今回は、そんなナッツとドライフルーツの中でも特に葉酸の含有量が多いものをランキングでご紹介します！ また、記事の後半では葉酸の働きや1日の推奨摂取量、効率良く葉酸を摂取するポイントについても書いておりますので、そちらも参考になれば嬉しいです♪

1位は、100gあたり280μgの葉酸を含む、煎り黒豆です。 黒豆には葉酸の他にも、 イソフラボン・アントシアニン・サポニン・レシチン・トリプトシンインヒビター・大豆オリゴ糖・炭水化物・食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・ビタミンE・ビタミンＫ・ビタミンB1・トコフェロール・ステロール・フィチン酸・葉酸・リノール酸・α-リノレン酸など、 健康な身体に必要な栄養素が豊富に含まれています 。 栄養素もさることながら、やはり大事なのは味ですよね。 間食・おやつとして続けて頂きたいので、もちろん味には自信がありますよ！ こちらの煎り黒豆は、浅草にある創業60年になる煎り豆屋の職人さんが、手作りで常に鮮度の良い煎り黒豆を作ってくれています。 黒豆というとお正月に食べる、甘くてふっくらとしたものを想像される方も多いと思いますが、煎り黒豆は豆そのままを香ばしく煎ったものですので、カリサクッとした香ばしさと、黒豆本来の持つ素朴な甘さを感じられます。 そのままおやつにカリポリと食べて頂くのがおすすめですが、ご飯と炊き込んで黒豆ご飯にされる方もいらっしゃいます。

2位は、100gあたり250μgの葉酸を含む、煎り青豆です。 大豆（青大豆）には、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれます。 一方、大豆はコレステロールを全く含んでいません。このようなことから大豆は自然のバランス栄養食ともいえます。 こちらも煎り黒豆と同じく、浅草にある創業60年になる煎り豆屋の職人さんに手作りで焙煎してもらっています。 流通量が少なく、あまりスーパーなどは見かけられない国産青大豆です。 節分の時くらいしか煎り大豆を食べた事ない、という方も多いのではないでしょうか？ ただ、こちらの商品のように、『食べる専用』として作られた煎り大豆の美味しさは、段違いの差がございます。 大豆自体の甘みや風味の濃さを残しつつ、濃口醤油でバランスよく味付けされています。

3位は、100gあたり260μgの葉酸を含むドライマンゴーです。 当店でも人気の高いドライマンゴーですが、実は葉酸を多く含んでおります。生果よりもドライにした方が葉酸の値は多いんですよ。 小島屋ではドライフルーツの専門店らしく、産地や品種が違う多様なドライマンゴーを世界中から取り揃えております。 味や食感にもそれぞれ違いがあり、フレッシュさを感じるものから、完熟でしっかりと甘さを感じるドライマンゴーなど、それぞれ違いがありますので、ぜひお気に入りのドライマンゴーを見つけて下さいね♪

4位は、100gあたり91μgの葉酸を含む、煎りくるみです。 くるみには葉酸だけでなく、オメガ3脂肪酸・ポリフェノール・ビタミンやミネラル、食物繊維やタンパク質といった栄養素が含まれています。 小島屋の素焼きくるみは、カルフォルニアの大自然の中で育った栄養満点の無添加くるみです。 実際に3代目店主がくるみ畑も見に行き、農園のオーナー・ケビン社長ともお話をさせて頂いており、栽培・管理・品質の良いくるみを仕入れさせて頂いております。 そのＡグレードのくるみを、職人暦60年の焙煎職人が無添加で素焼き（ロースト）しています。 油も塩も使わずに、無添加でローストしていますので、くるみ本来の味わいを楽しめます。 生に比べて煎る事でくるみの水分が減り、味が凝縮されますので、香ばしさに加え、味が若干ギュッとしまります。

比較的葉酸の豊富なナッツ・シード類ですが、中でも葉酸豊富なのがひまわりの種。 100gあたり280μgの葉酸を含みます。 その他ミネラルも豊富で、高血圧予防に嬉しいカリウムや、不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどが含まれています。 ひまわりの種は、北アメリカを原産とするナッツの1つ。 日本ではあまりメジャーではないですが、その歴史は紀元前までに遡り、長く人々に親しまれています。 最近は「トリナン」という脂肪燃焼効果のある栄養が注目され、ダイエット目的で食べる人も増えています。 小島屋のひまわりの種は素焼きで無添加です。 あっさりとした甘さと、お日様を感じる香ばしさが特徴で、素朴なおいしさが後を引くナッツです。 そのままポリポリと食べても良いですし、シリアルに混ぜたり、パンやクッキーに練り込んだりと、製菓材料としてもお使い頂けます。

葉酸とは水溶性ビタミンの1種で、植物の葉に多く含まれる栄養素です。葉酸は、細胞分裂に関わり、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるため、妊活や妊婦に効果的な栄養素として知られています。 葉酸の妊娠以外に関する効果としては、ビタミンB12とともに赤血球を作り「造血のビタミン」と言われているほか、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインという物質を、コレステロール値の低下に役立つメチオニンという物質に変換することが示唆されています。 また抜け毛や薄毛など髪の毛のトラブル解消にも関連するとされ、葉酸は女性に限らず男性にも嬉しい効果を持つ栄養素なのです。

野菜から摂取する場合は、葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でると数十％の葉酸が流れ出てしまうため、炒め料理がおすすめです。 また、葉酸の吸収や代謝にはビタミンCやビタミンB12・亜鉛といった栄養素が関係しています。それらの栄養と一緒に摂るようにすると良いですね！

成人の場合、男性、女性ともに1日あたり240μgで、妊婦さんはプラス240μgとされています。 葉酸は、摂りすぎによる副作用がほとんどない栄養素とされています。葉酸自体に毒性もないので、基本的には過剰摂取しても排泄されます。また食べ物から摂取する葉酸が過剰で健康障害があったという報告はありません。 ただし、サプリメントなどで過剰に摂取することには注意が必要です。葉酸の耐容上限量は、年齢にもよりますが900～1000µg。これを超えると亜鉛の吸収阻害を起こす可能性があります。

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