はちみつは血糖値にやさしい？糖尿病や予備軍の方が知っておきたいポイント

甘味料の選択に悩んでいる方の中で、「はちみつは砂糖より血糖値への影響が穏やかかもしれない」という情報を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 しかし、本当にそうなのか、特に血糖値が気になる方にとって安心して取り入れられるものなのか、疑問に思われる方も少なくないでしょう。 この記事では、はちみつの特性や血糖値との関係、そして血糖値が気になる方が摂取する際の注意点などについて、科学的な視点からわかりやすくお伝えします。

・血糖値が気になるけれど、甘いものを完全にやめたくない方 ・血糖値コントロールに取り組んでいる方やそのご家族 ・砂糖の代わりに別の甘味料を探している方 ・健康的な食生活について関心がある方

はちみつと砂糖は、共に甘味を持つ食品ですが、その成分構成には違いがあります。はちみつは主に果糖（フルクトース）とブドウ糖（グルコース）という単糖類で構成されています。一方、砂糖（ショ糖）は果糖とブドウ糖が結合した二糖類です。 この違いにより、はちみつは砂糖と比較してGI値（後述）がやや低い傾向にあるとされています。このため、「血糖値の上昇が比較的緩やかになる可能性がある」と考えられることがあります。 ただし重要なのは、はちみつも立派な糖質であり、カロリー源であるという点です。量を摂りすぎれば、血糖値の上昇につながる可能性があることは変わりません。 ■ GI値ってなに？ GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品に含まれる糖質が体内で吸収される速度を示す指標です。GI値が高いほど、食後の血糖値が急激に上昇しやすいと考えられています。 はちみつのGI値は一般的に砂糖よりもやや低いとされることがありますが、はちみつの種類や産地によって値が異なることも報告されています。また、同じ食品でも個人の体質や健康状態によって血糖値への影響は変わってくるため、GI値はあくまで参考値と捉えるのが賢明です。

血糖値のコントロールに取り組んでいる方が、はちみつを食生活に取り入れる際には、以下のポイントに注意するとよいでしょう。 ■ 適量を意識する はちみつが砂糖より血糖値への影響が穏やかな可能性があるとしても、基本的には糖質を含む甘味料です。小さじ1杯程度の少量から始めて、自分の体調と相談しながら調整することをおすすめします。 ■ 食事全体のバランスを考える はちみつ単体ではなく、その日の食事全体での糖質摂取量や栄養バランスを意識しましょう。食物繊維を多く含む食品と一緒に摂ることで、糖質の吸収速度が緩やかになることもあります。 ■ 専門家への相談を大切に 血糖値の管理が必要な方は、はちみつの使用について医師や管理栄養士など専門家の意見を聞くことをおすすめします。個々の健康状態に合わせたアドバイスを得られます。 ■ 乳幼児への使用は避ける これは血糖値とは別の注意点ですが、はちみつには1歳未満の乳児にとって危険なボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があります。ご家族に小さなお子さんがいる場合は、誤って摂取することがないよう注意が必要です。

「甘いものを完全に制限するのは難しい」という方に、少量のはちみつを工夫して使うアイデアをご紹介します。 1. 飲み物の甘味付け コーヒーや紅茶、ハーブティーなどの飲み物に、砂糖の代わりに少量のはちみつを加えてみましょう。はちみつならではの風味が楽しめるだけでなく、小さじ半分程度から始めることで、甘さの許容範囲を少しずつ調整できます。 2. ヨーグルトやフルーツにプラス 無糖のプレーンヨーグルトに少量のはちみつを垂らすと、自然な甘さが加わり、満足感が得られます。また、酸味の強いフルーツに少量加えることで、全体の甘さのバランスが取れる場合もあります。いずれの場合も、量は控えめに調整することがポイントです。 3. 調味料として活用 はちみつの自然な甘さは、料理の隠し味としても活用できます。 例えば： - サラダドレッシングに少量加えてコクを出す - 肉料理のマリネに使って風味づけする - 酢と合わせて爽やかな酸味と甘みのバランスを作る 調理に使用する場合も、全体の糖質量を考慮して適量を心がけましょう。

はちみつは砂糖と比較して血糖値への影響がやや穏やかな可能性がある一方で、基本的には糖質を多く含む食品です。血糖値が気になる方にとって「砂糖よりは選択肢として考えられる」程度に捉え、適量を守ることが大切です。 健康的な食生活を維持するためには、甘味料の選択だけでなく、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠など、生活習慣全体を見直すことが重要です。 何よりも、ご自身の体調や数値の変化に注意を払いながら、無理のない範囲で食習慣の改善に取り組んでいきましょう。迷ったときは、かかりつけ医や栄養の専門家に相談することをおすすめします。 健康管理は一日にしてならず。小さな工夫の積み重ねが、長期的な健康につながります。ぜひ生活の中で、自分に合った方法を見つけてみてください。