オリーブオイルとシードオイルはどちらが健康に良いか？

種子油は、植物油の一種で、植物由来の食用油を指す一般的な用語です。最も一般的な植物油と種子油には、大豆油、キャノーラ油、パーム油、ピーナッツ油、ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油などがあります。 これらのオイルは、製造中に精製、漂白、脱臭されることがあります。また、ヘキサンなどの化学物質を使用して種子からオイルを抽出することもできます。これらのプロセスの一部は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。種子オイルに関しては、コールドプレスまたは圧搾機で圧搾したオイルの方が一般的に健康に良い選択肢です。 オリーブオイル（エクストラバージンオリーブオイルとして販売されることが多い）は植物油と見なされますが、オリーブの種子から抽出されたものではないため、実は、種子油ではありません。種子油はすべて植物油と見なされますが、すべての植物油が必ずしも種子油であるとは限りません。さらに、私たちが植物油と見なす油の中には、必ずしも野菜から得られるわけではないものもあります。オリーブ、アボカド、ココナッツは植物学的には果物に分類されますが、植物油と呼ばれることがよくあります。

種子油は本質的に悪いものなのでしょうか? いいえ、むしろ何らかの利点をもたらす可能性があります。 ただ、加工、保管、調理中に種子油に何が起こるかが問題になります。 また、種子油（およびその他の脂肪）の過剰摂取は、脂肪分の多い魚やその他のオメガ 3源の摂取不足となり問題が起こりやすくなります。 複雑なのは、種子油に含まれるリノール酸などのオメガ 6 脂肪酸が、オメガ 3 脂肪酸とバランスが取れていない場合、炎症を引き起こす可能性があるからです。 一方、オメガ 3 脂肪酸は抗炎症作用を発揮し、血圧から免疫システム、脳の健康まで、全身にメリットをもたらします。オメガ 6 とオメガ 3 の比率の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはありません。 酸化した油や多価不飽和脂肪酸オメガ6（植物油に豊富）を過剰に摂取し、オメガ3を摂取してバランスをとらないと、炎症を引き起こす可能性があります。 炎症は、多くの一般的な健康問題の共通点です。

水素添加および部分水素添加された植物油は、水素添加のプロセスによりトランス脂肪酸が含まれている可能性があるため、避けるべきです。綿実油、パーム油、大豆油などがその例です。また、高度に加工された油も避けた方がよいでしょう。 一方、ベニバナ油とキャノーラ油はコールドプレス製法で作られており、これらの油を摂取する方が適しています。

味、健康効果、価格、調理特性など、誰でも料理に使うお気に入りの油があります。味の癖のない油もあれば、独特の風味がある油もあり、レシピによっては特定の油が求められることもあります。焼き上がりがよいから、あるいは単に個人的な好みから、どんな油でも時々楽しむことができます。 そうは言っても、特定のオイルを日常的に使用するかどうかを決める際には、次の「オイルの危険信号」を考慮する必要があります。 1. 加工、保管、調理中の油の酸化と酸敗 すべての脂肪は酸素にさらされると腐ります (エキストラバージン オリーブオイルや未精製ココナッツオイルでも)。ただし、最も腐りやすいのは多価不飽和脂肪です。そのため、油を適切に保管することが重要です。製造業者は、植物油の化学構造を変更して安定性を高めたり (水素化)、TBHQ などの防腐剤を添加したりすることがあります。 2022年の研究では、従来の家庭での使用に似た短時間の加熱を繰り返した後の食用油の脂肪酸組成の変化が測定されました。その結果、「植物油を繰り返し加熱すると、栄養的に有益な多価不飽和脂肪酸の値が大幅に減少し、栄養的に不利な効果をもたらすトランス脂肪酸と飽和脂肪酸の値が大幅に増加した」ことが判明しています。 2. 水素化とトランス脂肪酸 マーガリンとショートニング（パーム油、綿実油、大豆油から作られる）は、歴史的に水素化と呼ばれるプロセスによりトランス脂肪の供給源となってきました。製品ではトランス脂肪が天然か人工か区別されていないため、一般的にトランス脂肪の摂取を避けるのが賢明です。しかし、FDA は 加工食品から人工トランス脂肪を取り除く措置を講じました（ようやく 50 年を経て）。さらに、調理時に油をリサイクルすると（同じ油を複数のフライドポテトに使うなど）、多環芳香族炭化水素（PAH）とトランス脂肪が生成されることがあります。

3. 加工時に使用される化学物質 極度に加工されたものは避けるのが賢明です。これには油も含まれます。加工中に使用される化学物質の中で、人々が懸念する物質の 1 つがヘキサンです。しかし、ハーバード大学によると、残留ヘキサンは少量で、懸念されるものではありません。それでも、コールドプレスまたは圧搾油を選択すれば、製造中に混入するヘキサンやその他の化学物質を避けることができます。 4. 発煙点 油の加工中に高熱が発生するのと同様に、油を高熱で調理すると、化学構造に望ましくない変化が生じる可能性があります。油の製造および調理中に高熱にさらされると、油が酸化し、トランス脂肪、多環芳香族炭化水素 (PAH)、フリーラジカルが生成される可能性があります。 ある研究では、キャノーラ油を熱処理（356º F で 15 分）すると、多環芳香族炭化水素の数が増えることが分かりました。コーン油などの植物油を高温で調理すると、脂質が酸化してトランス脂肪が形成されることがあります。（補足：オリーブオイルは煙点が低いため、ソテーには最適な油ではないという誤解が一般的ですが、高品質のエキストラバージンオリーブオイルの煙点は比較的高く、約 375～400º F です！）

料理に代替油や他の脂肪を使用する以外に、食生活から種子油を排除するもう 1 つの方法は、加工食品を制限し、購入するパッケージ食品をより厳選することです。種子油を含む加工油は、サラダ ドレッシングなどのわかりやすいものからクラッカーなどのあまり目立たないものまで、さまざまなパッケージ食品に含まれています。 サラダドレッシングに関しては、自分で作って油を選べるようにすることを検討してください。また、多くのドレッシングのレシピにはスパイス、新鮮なハーブ、ニンニクまたはエシャロット、またはレモンの絞り汁が使われているので、とても風味豊かになります。急いでいて市販の油が必要な場合は、そのドレッシングに何の油が含まれているかを確認してください。通常、リストの最初または2番目に記載されているので、見つけるのはそれほど難しくありません。既製のドレッシングには大豆油またはキャノーラ油が最も一般的に使用されていますが、材料リストにエキストラバージンオリーブオイルが含まれているものであれば、おそらく優れた選択肢です。または、オリーブオイルとバルサミコ酢の組み合わせなど、すでに手元にある定番の材料でシンプルに仕上げることもできます。 揚げ物はカロリーが高いだけでなく、トランス脂肪酸の供給源でもあります。揚げたフライドポテトにエクストラバージンオリーブオイルをほんの少しかけてみてはいかがでしょうか。そうすれば、脂肪の使用量が少なくなり、天板に塗る油の温度や種類を簡単にコントロールできます。

1. オリーブオイル 健康に良い影響や悪い影響があるかどうかは、脂肪とその化学構造だけが決めるわけではありません。ここで取り上げている脂肪は植物由来なので、オレウロペインやヒドロキシチロソールなどのポリフェノールなど、これらの植物に含まれる他の化合物も摂取することになります。実際、オリーブオイルの健康効果の多くは、ポリフェノール含有量と、その抗酸化作用によるものと考えられています。 エキストラバージンオリーブオイルは体に良いのでしょうか？地中海ダイエットの定番であるこのオイルは、次のような効果があることがわかっています。 ・健康的な血糖値 ・心臓と血管の健康 ・抗炎症反応 ・脳の健康 ・骨の健康 2. アボカドオイルの健康効果 アボカド オイルとオリーブ オイルを比較すると、オリーブオイルとアボカドオイルはどちらも一価不飽和脂肪 (MUFA) が豊富で、どちらも健康的なコレステロール レベルをサポートしますが、アボカド オイルの方が煙点が高いです。煙点が高いと調理中に発生する酸化を最小限に抑えることができ、アボカド オイルは 520º F まで加熱できます。 研究によると、アボカドオイルは不飽和脂肪とビタミンEを多く含み、心臓に良いオイルであるため、独自の利点があるようです。また、オレイン酸（MUFA）も豊富に含まれており、健康的な血圧をサポートすることが示されています。アボカドオイルには、目と肌の健康をサポートするルテインとビタミンEも含まれています。

1. グレープシードオイル 興味深いことに、グレープシードオイルはワイン製造業の副産物です。グレープシードオイルには心臓の健康に有益な特性もあります。これは、ビタミン E、レスベラトロール、ケルセチンなどの生理活性化合物によるものだと考えられています。他の植物油と同じガイドラインに従い、コールドプレスまたは圧搾油を選ぶことをお勧めします。 しかし、人間の健康への効果を確認するには、さらなる研究が必要です。グレープシードオイルには、発がん性物質として知られている多環芳香族炭化水素が含まれている可能性があります。ただし、これはほとんどの食用油に当てはまります。特に加熱して繰り返し使用する場合はそうです。 2. ブラックシードオイル ブラック シード オイルは、まさに種子オイルです。ブラック クミン シードは、ニゲラ サティバ植物から抽出されます。ブラック シード オイルは料理にも使用できますが、食用エキスの形で消費されるのが一般的です。また、ヘアケア製品やスキンケア製品に局所的に使用することもできます。

オリーブ オイルは、種子ではなく「野菜」(実際には果実) から作られ、最も健康的なオイルの 1 つであると言えます。アボカドは、特に高温で調理する場合に、オリーブ オイルに僅差で次ぐ健康オイルです。さらに、オリーブ オイルとアボカド オイルに含まれる一価不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪に比べて酸化されにくいという特徴があります。 結局のところ、脂肪の摂取に関しては、最適な健康のために良い脂肪酸プロファイルを確保するには、ある程度の多様性が鍵となります。健康の専門家や研究者からの相反するアドバイスにもかかわらず、役立つ実用的なヒントがいくつかあります。 ・植物油や種子油は厳選し、コールドプレスまたは圧搾油を選びましょう。 ・オイルは暗いボトルに入れて、熱から遠ざけ、できれば冷蔵庫に保管してください（オイルによって異なります）。 ・家庭では調理油を再利用せず、揚げ物は避けてください。特にレストランでは、油がどのくらいの頻度で交換されているかわからないので注意が必要です。 ・オメガインデックス血液検査を受けて、自分の脂肪酸プロファイルをチェックしましょう。 ・魚油や藻類エキスを摂取して、EPA、DHA、その他の重要なオメガ3を十分に摂取しましょう。 ・飽和脂肪を完全に避ける必要はありませんが、適度に摂取する必要があります。 ・包装食品や加工食品の摂取を制限する。 ・マーガリンや硬化油脂を避ける。