私たちの生命維持において非常に重要な役割を果たす心臓は、臓器のひとつと考えられていますが、実は筋肉でもあります。
1日に約10万回も拍動し、酸素や栄養素を全身に供給しているため、心臓の健康を保つことは、全身の健康を守ることにもつながります。
では、健康な心臓を作るにはどうすればよいのでしょうか？幸い、美味しくて栄養価の高い食品には、すでに健康なコレステロール値や血圧を維持し、心臓血管の健康全般をサポートするものが数多く揃っています。
アメリカ心臓協会では、心臓と心室の強度を高めるだけでなく、血管の健康、コレステロール値や血圧の健康もサポートする食品の包括的なリストを提供しています。しかも、これらの食品はわざわざ探さなくても、お近くのスーパーで手に入れることができます！
以下の食品は、心臓の健康を維持するのに重要な役割を果たすだけでなく、地中海式ダイエットの主役でもあり、全身に様々な健康効果をもたらすと言われています。
1. オリーブオイル
サラダドレッシング、マリネ、ヘルシーな焼き菓子など。オリーブオイルのようなヘルシーな油脂の用途は数え切れないほどありますが、心臓血管の健康を最適化する効果があるとされています。
2. ザクロ
ザクロは心臓によい食品とされ、緑茶よりも多く の抗酸化物質が含まれています。ザクロは酸化ストレスを抑制し、すでに健康なコレステロール値を促進することが分かっています。実際、101人の患者を対象とした最近の研究では、100mLのザクロジュースを週3回、1年間飲んだ人は、プラセボグループと比較して、血圧、中性脂肪、HDL値がすでに健康な状態に維持されています。これは素晴らしいことです。
3. 全粒穀物
パンは悪者扱いされがちですが、全粒粉は心臓の健康、心血管系の健康全般、長寿につながることが分かっています。
4. 脂肪分の多い魚
サーモンが心臓によいというのは、何も怪しいことではありません。オメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれる魚です。「魚介類が苦手！」という方は、高品質のフィッシュオイルサプリメントで も同様の効果を得ることができます。
5. クルミ
くるみは地中海式ダイエットの定番です。食物繊維と微量栄養素がたっぷり含まれており、すでに健康なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
6. ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーなど、どんなベリーを選んでも、心臓によい効果が得られます。ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれ、酸化スト レスから身を守るのに役立ちます。メタ分析によると、ベリーを摂取することで、すでに健康なコレステロール値や血圧を維持できることが分かっています。
7. ダークチョコレート
甘いものが好きな人はもちろんのこと、心臓の健康にも良いということをご存知でしたか。ダークチョコレートには心臓の健康維持に役立つ 抗酸化物質が豊富に含まれていますが、だからといってダークチョコレートだけを食べるダイエットはお勧めできま せん。
8. ニンニク
イタリア人なら、ニンニクは台所の必需品です。しかし、ニンニクにはパスタをおいしくする以上の効能があります。ニンニクは心臓の健康にも良いとされ ており、すでに健康な血圧やコレステロール値を 維持してくれます。
9. 緑茶
心臓の健康に関して、緑茶がもたらすあらゆる効能をご紹介しましょう。緑茶にはポリフェノールが豊富に含まれており、心臓の健康に役立つ抗酸化作用があります。摂取量が多ければ多いほど、その効果も大きくなります。メタ分析によると、1日1〜3杯飲む人は、1日1杯の人と比べて、心臓の健康を最適な状態に保つ可能性が有意に高いことが分かりました。
10. 葉物野菜
葉物野菜は心臓によいのです。実際、マグネシウムが豊富なほうれん草、クレソン、マイクログリーン、コラードグリーンなどの葉物野菜を大量に食べることは、心臓血管の健康を大きくサポートすることと関連しています。
心臓の健康を守るなら、以下の食品の摂取は控えめにしましょう。
・加工食品やファストフード：トランス脂肪や過剰な塩分を含んでいることが多いです。
・過剰な赤身肉や加工肉（ベーコン、ソーセージなど）：飽和脂肪や添加物が多いです。
・砂糖の多い飲料やお菓子：血糖値を急激に上げ、心臓病リスクを高めます。
Q. 心臓に良いフルーツは？
A. 1日1個のリンゴは医者を遠ざけるかもしれませんが、心臓の健康を考えるなら、ザクロをもっと食べ、そのジュースを摂取することをお勧めします。心臓と動脈を守るザクロのジュースは、ヘルシージュースの中でもトップクラスです。
ザクロの果汁は健康な血流と動脈をサポートし、すでに健康な血圧値を保っています。ザクロジュースは心臓によいという点で高く評価されていますが、カロリーの摂取を控えている方は、高品質のザクロサプリメントを利用すると、12オンス（約340ml）のザクロジュース分のポリフェノールをカロリーを気にせず摂取することができます。
Q. なぜ魚は心臓によい食品とされているのですか？
A. 魚や魚油が心臓によいのは、オメガ3 系脂肪酸が豊富に含まれているからです。魚の中でも特にサーモンはオメガ3系脂肪酸が豊富なだけでなく、健康的な脂質分布を促進するなど、心臓に良いライフスタイルを実現する効果が期待できます。
サーモンはオメガ3系脂肪酸が豊富なだけでなく、健康的な脂質組成を促進するなど、心臓に良い影響を与える魚です。
Q. はちみつは心臓によい食品ですか？
A. 砂糖や人工甘味料を使わずに甘いものを食べたいとお考えですか。朗報です。最近の研究で、ハチミツは脂質代謝と抗酸化作用を促進し、心臓の健康を守ることが明らかになりました。(もちろん、チョコレートと同じように、分量に気をつけたいところですが…蜂蜜は少量でも効果があります!)
Q. 心臓に良いファストフードはありますか？
A. 心臓の健康を考えるなら、どこで何を食べるかに気を配る必要があります。伝統的なファストフードチェーンでは、過度に加工された食材や飽和脂肪を使った料理が多く、食事時間の最後の砦になりがちなのは、決して作り話ではありません。
しかし、どうしてもお腹が空いたときは、メニューに選択肢があります。牛肉のハンバーガーではなく、グリルしたチキンを選び、ソース（砂糖や人工的なフレーバーが含まれていることが多い）を控える。ドレッシングには添加物が多く含まれており、カロリーや飽和脂肪の点では他のファーストフードに引けを取りません。
Q. 心臓の健康を保つには食事だけでよいのでしょうか？
A. 心臓の健康を保つには、まず食べ物から始めなければなりません。以下のヒントを参考にして、健康な心臓を保ちましょう。
①運動をしましょう
体を動かすことは心臓の健康増進に役立ちます。毎日の運動には、血液をより効率的に送り出すための心臓の強度を高めるという利点があります。1日30分以上の有酸素運動と、週5回以上の筋力トレーニングを組み合わせて、心臓血管の健康を促進しましょう。
②ストレスを諦めないように
ストレスは日常生活につきものですが、溜め込み過ぎると心臓や身体に影響を及ぼします。体内のストレス維持ホルモンであるコルチゾールは、ストレスのかかる状況に対する反応を制御しています。このホルモンの濃度が長期間にわたって上昇すると、心臓の健康に影響を及ぼす可能性があります。
③十分な睡眠をとりましょう
心臓を含む全身の健康のために、毎晩少なくとも7時間から9時間の睡眠をとるようにしましょう。十分な睡眠をとることは、すでに健康な血圧と血糖値に好影響を与え、健康的な炎症反応を促進します。
