◆◆バランスの良い食事を心がけましょう◆◆
・健康な体づくりや母乳の質を向上させるために、炭水化物やたんぱく質を毎食摂取しましょう。妊娠前から適正な体重を維持し、主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランスよく取り入れることが大切です。
・授乳中は、成人女性の1日あたりの必要エネルギー量に ＋350kcalを目安に摂取すると良いでしょう（例：1食分の約0.6人前に相当）。ただし、高カロリー食品や糖質の多いお菓子類は控えましょう。
◆◆健康な体づくりに必要な栄養素◆◆
・ビタミン・ミネラルを意識する
エネルギー摂取に加え、ビタミンやミネラルの不足に注意し、栄養バランスを整えましょう。特に、葉酸は妊活中や妊娠初期に重要で、神経管閉鎖障害のリスクを低減するとされています。緑黄色野菜を積極的に摂取し、不足が気になる場合は合成の葉酸（サプリメントなど）の活用も検討しましょう。
・鉄分を意識して摂取する
妊娠が進むにつれて血液量が増加するため、鉄分の摂取が重要です。特にビタミンCを含む食品（野菜・果物）と一緒に摂ると、吸収率が高まります。推奨量の目安は以下の通りです。
成人女性：6.5～10.5mg/日
妊娠初期：＋2.5mg
妊娠中期・後期：＋9.5mg
授乳期：＋2.5mg
鉄サプリメントは胃に負担をかける場合があるため、胃に優しい形態のものを選ぶと良いでしょう。
・カルシウムを効率よく摂る
妊娠・授乳期はカルシウムの需要が増加します。骨や歯の形成に必要なため、牛乳・乳製品以外にも、小魚、大豆製品、海藻類など多様な食品から摂取することを心がけましょう。
・食物繊維を意識する
腸内環境を整えるために、野菜・海藻・きのこ・豆類などの食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。乳酸菌を含む食品（ヨーグルト・発酵食品など）もおすすめです。
◆◆避けるべきもの・注意が必要なもの◆◆
・カフェインの摂取は控えめに
カフェインには興奮作用があり、過剰摂取するとイライラや緊張感を引き起こすことがあります。明確な基準はありませんが、コーヒーなら1日2杯までを目安にしましょう。
・喫煙・飲酒は厳禁
妊娠・授乳中の喫煙や受動喫煙、飲酒は、赤ちゃんの発育や母乳の分泌に悪影響を及ぼします。禁煙・禁酒を心がけ、周囲にも協力をお願いしましょう。
・ビタミンAの過剰摂取に注意
妊娠を希望する女性や妊娠3か月までは、ビタミンAを過剰に摂取すると胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。主に動物性食品（レバーなど）に多く含まれるほか、マルチビタミンサプリメントにも配合されているため、摂取量に注意が必要です。妊娠中の耐容上限量は1日2,700µgとされています。
※関連法令に留意して書いています。
（毎日80粒のサプリを摂る店長のブログ）
