低FODMAP食ってなに？

普段の食事で特定の食材を食べるとなんだか調子が悪い気がする… そう感じたことはありませんか？ 近年、過敏性腸症候群（IBS）の研究が進む中で、FODMAPが腸の不調に関係していることが明らかになりました。

FODMAPは腸内で発酵しやすく、消化器系に不調を引き起こしやすい糖質の総称。 以下の頭文字をとったものです。 ・Fermentable＝発酵性の ・Oligosaccharides＝オリゴ糖：小麦、大豆、玉ねぎなど ・Disaccharides＝二糖類：牛乳やヨーグルトなど ・Monosaccharides＝単糖類：リンゴやはちみつなど ・And ・Polyols＝ポリオール：キシリトール、ソルビトールなどの甘味料 ☝️低FODMAPとは、このような発酵性糖質（FODMAP）を控える食事療法です。

✅ IBS（過敏性腸症候群）で悩んでいる方 ✅ 膨満感・ガス・便秘・下痢が続く方 ✅ 腸の不調を改善したい方

炭水化物：パン、パスタ、うどん タンパク質：ソーセージ、納豆、絹ごし豆腐 野菜：玉ねぎ、枝豆、きのこ類 果物：りんご、梨、アボカド 乳製品：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム 調味料他：はちみつ、ケチャップ、豆乳

炭水化物：米、そば、グルテンフリー製品 タンパク質：卵、肉、魚、木綿豆腐 野菜：ナス、ピーマン、にんじん、ほうれん草 果物：バナナ、オレンジ、いちご 乳製品：バター、ハードチーズ（チェダー、パルメザンなど） 調味料他：味噌、しょうゆ、緑茶

🌟ステップ1：除去期（2～6週間） 　まずは高FODMAP食品を完全に避けます。 　腸の負担を減らし、不調の原因となる食品を特定しやすくします。 　ポイント☝️ 　2～6週間、高FODMAP食品を避けて腸をリセットする。 　体調が改善するか様子を見る。 🌟ステップ2：再導入期（1食品につき3日間） 　体調が安定したら、1つずつ高FODMAP食品を試し、自分に合うものを見つけます。 　＜方法＞ 　・1つの食品を少量から試す 　・3日間様子を見る（お腹の張り、痛み、便の変化など） 　・問題なければ、少しずつ量を増やす 　・症状が出たら、その食品はNG！ 　ポイント☝️ 　1度に1種類のみ試す（複数同時に試すと原因が分からなくなる）。 　人によって合う食品・合わない食品が異なる。 🌟ステップ3：個別調整期（長期的な食事管理） 　再導入の結果をもとに、自分に合った低FODMAP食を継続します。 　ポイント☝️ 　すべてのFODMAPを避けるのではなく、自分に合う範囲で取り入れる。 　栄養バランスを考えながら食事を調整する。

低FODMAP食は一生続けるものではありません。 長期間の制限は栄養バランスを崩すリスクがあります。 「自分に合う食品を見つけること」が目的なので、不調が起きない範囲の食品は適度に摂取を行いましょう。

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