クレアチンの働きと効果的な摂取方法

クレアチンは、アスリートやトレーニングをする方々の間で広く利用されているサプリメントです。 体内でエネルギーの供給に関与する成分として知られ、特に短時間での高強度運動をサポートします。 本記事では、クレアチンの基本的な機能や、摂取の際のポイントを解説します。

クレアチンは体内で自然に生成されるアミノ酸で、その多くが筋肉内に蓄えられています。 日常生活で不足することは少ないものの、トレーニング時には消費が増加するため、補充が推奨されることがあります。

クレアチンは、エネルギーの元となる「ATP（アデノシン三リン酸）」の再合成に関与します。 特に高強度の運動時、ATPが速やかに消費されますが、クレアチンを補充することでATPの再生成をサポートできるとされています。 これにより、持続的な運動が可能になります。

クレアチンを摂取することで、運動後の筋肉の回復を助ける可能性が示唆されています。トレーニング後の素早い回復は、次の運動への準備を整える上で重要な要素です。

クレアチンには様々な形態がありますが、最もおすすめなのが「モノハイドレート」です。 他にも「ハイドロクロライド」「マレート」などの形態がありますが、高価な上に、モノハイドレートよりも効果が高いというエビデンスはありません。 クレアチン・モノハイドレートは、吸収率・安全性ともに実証されており、クレアチンに関する研究のほとんどがモノハイドレートです。 クレアチンを選ぶ時は、モノハイドレートで間違いないでしょう。

最後にクレアチンの飲み方をご紹介します。クレアチンは飲みはじめてすぐに効果が出るものではなく、継続して飲み続けることで、筋肉内のクレアチンを増やさなければなりません。 1. 1日5gを毎日続ける 2. 毎食後やトレーニング前・後に飲む 3. 多めに水を飲む

クレアチンは毎日飲み続けて、筋肉内のクレアチン量を高めましょう。 普通の人は1日3gの摂取を28日間続けることでクレアチン量が高まると、報告されています。 ですがトレーニング時には必要量が増えるため、トレーニングを行う人は1日5gの摂取がおすすめです。 特にハードなトレーニングを行う人や、体重が重い人は1日6~8gまで摂取するとよさそうです。 また、できるだけ早く筋肉内のクレアチン量を高めたい人は1日5g×4回=20gを1週間継続しましょう。 その後は1日5g程度を摂取することで維持できます。

クレアチンを飲むタイミングはいつでも大丈夫ですが、胃酸の影響が弱まる食後や、トレーニング前後のプロテインと一緒に飲むのがおすすめです。 胃酸の影響を弱めるために、食後やプロテインと一緒に飲むことをおすすめします。

クレアチンは細胞内に水分を引き込みます。 そのため、クレアチン摂取時の水分摂取が足りないと細胞外の水分が減ってしまうため、肉離れしやすくなったり、つりやすくなったりしてしまう可能性が懸念されます。 なので、クレアチン摂取時には水分をたくさん摂りましょう。

クレアチンは、トレーニングをサポートする栄養成分として広く利用されています。 エネルギー供給や回復のサポートを期待しつつ、自分に合った摂取方法を見つけて継続することがポイントです。 クレアチンを取り入れることで、日々のトレーニングをより効果的にサポートすることができるでしょう。